Als Selbständiger im Bereich Webdesign und Grafikdesign in Leipzig sitze ich oft sehr lange Zeit vor meinem Rechner.
Sport gehört zu einem meiner Hobbys, doch leider gibt es viele Menschen, die sich nicht ausreichend um den nötigen Ausgleich bemühen.
Der folgende Gastbeitrag beschreibt die Risiken und gibt Tipps um Krankheitserscheinungen bei sitzenden Tätigkeiten minimieren und vorbeugen zu können.
Optimaler Ausgleich bei sitzenden Tätigkeiten
Wer seine tägliche Arbeitszeit am Bildschirm vor dem PC verbringt, der weiß, dass Computerarbeit nicht nur ein Segen, sondern auch ein Fluch sein kann. Das gilt auch für andere sitzende Tätigkeiten, so beispielsweise in der Produktion oder in der Transport- und Logistikbranche.
Viele Muskelgruppen werden kaum noch beansprucht, was zum Rückgang der Muskelmasse und zur Einschränkung der Beweglichkeit führen kann.
Beinahe noch gefährlicher sind bei anhaltender Tätigkeit im Sitzen Langzeitfolgen im Venensystem oder Haltungsschäden.
Ein entsprechender Ausgleich ist hier also nicht nur sinnvoll, sondern sogar zwingend erforderlich.
Probleme und Risiken
Oft beginnt man erst mit dem Sport, wenn es zu spät ist oder erste krankheitsbedingte Anzeichen auftreten. Doch auch wenn man sich vermeintlich gut fühlt, ist Sport zur Vorbeugung von Krankheitsrisiken unerlässlich.
Meist beginnen die ersten Anzeichen recht harmlos, mit Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Diese Verspannungen sind die ersten Anzeichen für Fehlhaltungen und einen fehlenden Ausgleich.
Derartige Symptome werden von Ärzten oft mit Spritzen oder physiotherapeutischen Maßnahmen behandelt, diese bekämpfen jedoch nicht das Grundproblem, sondern beheben nur die Reaktion des Körpers auf eventuelle muskuläre Dysbalancen, allmählichen Muskelabbau und als Folge die Fehlhaltung.
Oft ist eine Fehlbelastung an den Arbeitsplätzen gar nicht auszuschließen, so benötigt man bei der PC-Arbeit immer den selben Arm um eine PC-Maus zu führen und der andere Arm verbleibt oft stundenlang abgestützt auf dem Schreibtisch. Durch diese ungleichmäßige Belastung sind Schulterprobleme vorprogrammiert.
Blutgerinnsel (Thromben) sind weitere Symptome, welche durch langes Sitzen hervorgerufen werden können. Betroffen sind hier meist Venen der unteren Körperhälfte, besonders in den Waden. Wird das Pumpen-System der Beinvenen nicht immer wieder durch Muskelbewegung aktiviert, bilden sich Blutgerinnsel, die Venen blockieren, sich aber auch losreißen und an gefährlichen Stellen wie Herz und Lunge wieder absetzen können.
Verspannungen lösen durch Nordic Walking
Sport und Bewegung sind die Maßnahmen, mit denen jeder Einzelne hier gegensteuern kann. Zu den optimalen Möglichkeiten, einen Ausgleich zu schaffen, gehört beispielsweise das Nordic Walking, weil davon gleich mehrere Bereiche des Körpers profitieren.
Bei dieser besonderen Form des Laufens wird der Kreislauf angekurbelt, ohne dass der Betreffende sich verausgaben muss. Außerdem werden dabei die Beinmuskeln, die Gesäßmuskeln und vor allem der gesamte obere Bereich des Körpers gestärkt.
Die rhythmischen Bewegungen der Stöcke eignen sich dazu, Verhärtungen an den Nacken- und Schultermuskeln zu lösen und die Wirbelsäule zu kräftigen. Außerdem ist die frische Luft eine perfekte Alternative zur oft stickigen und trockenen Büroatmosphäre.
Herz-Kreislauf-System beleben und Verspannungen lösen
Auch andere Sportarten können als Ausgleich bei sitzenden Tätigkeiten dienen, wobei die Ausübung unter freiem Himmel immer vorzuziehen ist. So eignet sich beispielsweise Fahrradfahren sehr gut dazu, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Durchblutung in den Beinen zu fördern. So kann Venenthrombose oder anderen Durchblutungsstörungen vorgebeugt werden.
Und wer ganz gezielt seinen Armen, Schultern und dem Nacken etwas Gutes tun möchte, der sollte regelmäßig einige Bahnen im Schwimmbad absolvieren.
Aber nicht nur verschiedene Sportarten, sondern auch gezielte Gymnastik einzelner Regionen oder des gesamten Körpers sind dazu angetan, einen Ausgleich für sitzende Tätigkeiten zu schaffen. Die Bandbreite ist dabei schier endlos und reicht von Pilates über Yoga und Tai-Chi-Chüan bis zur Physiotherapie.
Der Vorteil dabei ist die in der Regel fachkundige Anleitung der einzelnen Übungen sowie das gezielte Trainieren betroffener Muskelgruppen. Gerade in Unternehmen mit überwiegend sitzendem Personal werden solche Gymnastik-Angebote oft betrieblich angeboten, unterstützt oder finanziert.
Ausgleich direkt am Arbeitsplatz
Es geht allerdings noch einfacher. Wenn mal wieder die Zeit fehlt oder sich ein Krampf ankündigt, können gezielte Übungen direkt am Arbeitsplatz schon Abhilfe schaffen. Solche Ausgleichsübungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch, können also auch mal während der Pause durchgeführt werden. Darüber hinaus können oft bereits vorhandene Gegenstände und Möbel wie der Stuhl oder ein Türrahmen als Sportgerät genutzt werden.
Schon ein langsames und wiederholtes Kreisen des Kopfes kann Verspannungen im Rücken- Schulter- und Nackenbereich vertreiben. Effektiv sind auch das Neigen des Oberkörpers zu beiden Seiten oder das abwechselnde Kreisen mit den Schultern.
Wer seine Wirbelsäule nach langem Sitzen wieder “gerade dehnen” möchte, kann das mit Dehnungen der Brust erreichen (Hände auf dem Rücken zusammenführen und auf dem Tisch oder der Stuhllehne ablegen).
Auch die Stuhllehne aus einer normalen Sitzposition heraus zu berühren, dehnt und stärkt die komplette Rückenmuskulatur.
Erfolg und Gesellschaft als Motivationsschub
Ein großes Problem ist oft das Durchhaltevermögen bei sportlichen Tätigkeiten. So bringt es nichts, eine Woche ungewöhnlich viel Sport zu treiben und die folgenden Wochen zu pausieren. Eine regelmäßiger Ausgleich ist als Gegenmaßnahme für eine regelmäßige Fehlbelastung zwingend erforderlich.
Doch wie schafft man den Sprung vom Couch-Potato zur Sportkanone bzw. zum regelmäßigen Ausgleich?
Meiner Meinung nach durch Erfolge. Ich persönlich habe immer gern Sport getrieben, aber sehr unregelmäßig und aus heutiger Sicht eher ineffektiv. Ich habe das Fitnessstudio für mich entdeckt und betreibe nun seit etwa 4 Jahren Muskelaufbau (Bodybuilding) und gehe regelmäßig 4 mal die Woche ins Studio.
Kann ich eine Woche nicht zum Training werde ich von schlechten Gewissen geplagt. Mein Antrieb ist der Erfolg, der Fortschritt und die Erkenntnis das Sport auch Spaß machen kann.
Einen entscheidender Motivationsschub kann auch gesellschaftliches Training sein, jedoch sollte man sich hierbei nicht zu sehr von seinem Trainingspartner beeinflussen lassen und seine regelmäßigen Trainingseinheiten absolvieren.
Ganz gleich, ob nun Fahrrad, Fitnessstudio oder Bürostuhl, wichtig ist – gerade bei Ausgleichsübungen ohne Anleitung – das richtige Augenmaß und eine orthopädisch korrekte Umsetzung.
Der Autor
Dies ist ein Beitrag von Marcel Schmidt (Webdesigner) aus Leipzig.
Du hast Interesse einen Gastartikel hier auf “Selbständig im Netz” zu veröffentlichen?
Die Anforderungen an Gastartikel und ein Kontaktformular findest du auf der Gastautoren-Seite.
Wer wir sind und wie wir arbeiten. In unserem Büro im Zentrum von Köln arbeiten gegenwärtig sieben ausgebildete Redakteur/innen an der Ausarbeitung erstklassiger Inhalte, auf die du dich verlassen kannst. Sämtliche Artikel werden nach dem Vier-Augen-Prinzip publiziert: Nach Fertigstellung der Rohfassung werden die Texte von (mindestens) einem/r anderen Redakteur/in auf orthografische und inhaltliche Richtigkeit hin überprüft.
Diese Seite ist ein Angebot der 4pub GmbH mit Sitz in Köln. Wir haben uns auf den Betrieb hochwertiger redaktioneller Online-Portale spezialisiert und berichten stets redaktionell unabhängig.
- Danke für 16 tolle Jahre - 13. Juli 2023
- So erstellst du deine erste Newsletter-Mail in 10 Schritten mit CleverReach - 13. Juli 2023
- Die 5 besten Features des Amazon Affiliate WordPress Plugin – AAWP - 12. Juli 2023
Also früher hatte ich die Ansicht, dass man nicht krank wird, wenn man vor lauter Aufgaben keine Zeit hat krank zu werden… klappt auch eine ganze Weile. ABER, der Körper vergisst nicht, das stimmt. Ich finde es übrigens richtig klasse, dass auch solche Artikel ihren Weg in diesen Blog gefunden haben. Tipps für Erfolge sind immer gut, aber was nutzt es einem, wenn man dazu nicht mehr in der Lage ist. Also Fazit: cooler Artikel!
Ich bin nun seit 3 Monaten im Fitnessstudio angemeldet und meine Rückenschmerzen sind deutlich beser geworden. Wenn man den ganzen Tag auf den Bildschirm schaut, braucht man abends einfach einen Ausgleich vom Büro. Nicht nur für den Körper ist das gut, sondern auch für das Köpfchen.
Also ich denke über einen Schreibtisch nach, den man auch so hoch stellen kann, dass man im Stehen arbeitet. Ich glaube das wird meinen Bandscheiben sehr gut tun…
Was ich empfehlen kann, sind Gel-Handgelenkauflagen. Hatte selbst mal das Handgelenk angeschwollen, weil es immer auf’m Schreibtisch abgestützt war.
Hi Marcel,
danke für den Beitrag!
Ich habe auch Phasen, wo ich mal aktiver Laufe. Im Moment ist’s echt wenig geworden. Da ist es schön, durch so einen Artikel wieder motiviert zu werden! 🙂
Gruß
Vladislav
Klasse Beitrag!
Ich als Inhaber einer kleinen Umzugsfirma suche mir immer den ausgleich an den Tagen wo schöne Umzüge sind. So am besten mit 140 Bücherkartons 6 Etage Berliner Altbau. Danach freue ich mich aber natürlich wieder auf meinen Schreibtisch 😉
Liebe Grüße aus Berlin
David Müller
@Autor. Ein sehr schöner Beitrag, nicht nur ausführlich und mit der nötigen Recherche geschrieben, sondern auch nützlich und wertvoll. Genau so solls sein, zumal ich meinen Vorrednern Recht gebe, dass die Thematik äußerst wichtig ist.
Ich bin seit einiger Zeit dabei Schreibtischtäter wieder fit zu machen. Meine Erfahrung zeigt dabei folgendes:
Ja, Motivation ist der Dreh und Angelpunkt, aber Muckibuden sind nur für einen kleinen Teil der Bevölkerung wirklich vorteilhaft. Das fängt schon bei der oftmals schlechten Eingangsberatung (alexanderschuett.com/geschichten-aus-dem-trainingsalltag.html) an. Außerdem werden viele die Erfahrung machen, dass die Jahresmitgliedschaft im Studio in der Luft verpufft, da man nach ein paar Wochen höchstens nochunregelmäßig hingeht. Motivation regelmäßig Sport zu treiben, finden viele dagegen in der Gesellschaft – also bewegen mit netten Leuten zusammen. Dafür sind die genannten Yoga bzw. Pilates Kurse meine Empfehlung. Der Nachteil ist dabei natürlich, dass es relativ feste Zeiten gibt.
Eine Sache noch: Die Übung “Kopf-Kreisen” kann ich so nicht empfehlen. Die Halswirbel sind keine Kugelgelenke und daher nicht zum Kreisen geeignet! Richtige Ausführung: Kopf ganz nach links drehen, Blick geradeaus, dann das Kinn zur Brust ziehen (Blick nach unten senken und nach rechts drehen) und dann wieder rauf zur rechten Seite, bis der Blick wieder geradeaus über die rechte Schulter führt. Dann zurück.
@Peer, bei Gelegenheit kann ich dir auch gerne einen Artikel mit kurzen Übungsvideos fertig machen, der hier gepostet werden könnte.
Das Problem kennen wir nicht.Sind ständig zwischen Bildschirm und Lager unterwegs am Laufen, packen, schleppen usw. Somit brauchen wir kein Fitness. Könnten es eher anbieten als Powerwork 😀
Der Link in
Dies ist ein Beitrag von Marcel Schmidt (Webdesigner) aus Leipzig.
funktioniert nicht
Das leidige Thema des körperlichen Ausgleichs bei geistiger Arbeit bzw. einem Bürojob. Mit dem Sport funktioniert dies bei mir leider nur solange gut wie der Arbeitsstress sich in Grenzen hält. Genau in den stressigen Phasen wäre Sport ja eigentlich am wichtigsten, aber dann fehlt wiederum die Motivation.
Ich denke auch. Der Knackpunkt ist doch der, dass man gerade bei übermäßigem Stress froh ist auf dem Sofa zu versacken. Das hat wenig mit innerer Schweinehund zu tun, sondern wirklich mehr mit dem Wunsch nach Entspannung. Für den Moment bin ich immer ein Freund dafür, genau das zu machen, was einem diese Entspannung bringt und nicht noch zusätzlichen Stress verursacht.
Ich denke das bei dem ganzen Problem die emotionale Komponente nicht außer acht gelassen werden darf- es geht nicht nur darum das der Körper nicht mehr kann sondern auch das der Kopf nicht mehr kann.
Ich selbst hatte über ein Jahr eine hartnäckige Sehnenscheidenentzündung und war bei verschieden Ärzten, beim Chiropraktiker, Chirurgen, Osteopathen, Heilpraktiker etc. und habe Akupunktur ausprobiert- bis ich irgendwann gemerkt habe dass das Problem nicht im Körper sondern im Kopf entstanden ist- ich wollte einfach nicht mehr das tun was ich zu der Zeit getan habe.
Ganz wichtig, da muss man wirklich am Ball bleiben. Gerade der Rücken und die Hüfte werden im laufenden Schreibtisch-Betrieb extrem einseitig belastet. Und es gibt wohl nichts schlimmeres, als mit Schmerzen arbeiten zu müssen…. Das Problem ist hier nur immer, dass die Probleme entstehen, wenn man sie noch garnicht mehrkt. Wenns erst einmal Schmerzen gibt, ist es eigentlich zu spät. Solche Artikel sollte es viel häufiger geben, ich spreche aus Erfahrung.
Danke für den Beitrag und die hilfreichen Tipps.
Mir geht es oftmals ähnlich und ich denke ich werde mal die eine oder andere Übung ausprobieren. 😉
Toller Artikel der es genau auf dem Punkt bringt!
Habe auch schon einige Übungen ausprobiert.
Ich leide sehr an Rückenschmerzen, da ich so viel am PC hocke.