Menschen können eine Menge Dinge sehr gut, aber wir sind eigentlich nicht dafür gemacht den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und auf den Monitor zu starren.
Die Folge sind bei vielen Selbständigen und Angestellten unter anderem Kopfschmerzen.
Was man dagegen tun kann und welche Tipps man für ein gesünderes Büroleben beachten sollte, erfahrt ihr im Folgenden.
Hinweis:
Bevor ich zu meinen Tipps gegen Kopfschmerzen im Büro komme, möchte ich noch kurz darauf hinweisen, dass ich kein Arzt bin und deshalb sind die folgenden Tipps vor allem das Ergebnis meiner eigenen Erfahrungen und Recherchen.
Allerdings können diese Beschwerden viele Ursachen haben. Ich gehe in diesem Artikel vor allem auf Probleme ein, die durch das lange Sitzen am Computer als Selbständiger im Netz oder Büroangestellter entstehen.
Wenn die gesundheitlichen Probleme nicht nachlassen oder sogar schlimmer werden, sollte man unbedingt den Arzt konsultieren und sich untersuchen lassen.
Kopfschmerzen im Büro
Über Rückschmerzen und was man dagegen machen kann, habe ich bereits im einem früheren Artikel geschrieben.
Kopfschmerzen sind für viele Selbständige im Büro oder auch Angestellte aber genauso ein Problem.
Die Gründe dafür können vielfältig sein, genauso wie es sehr viele unterschiedliche Arten von Kopfschmerzen gibt. Die folgenden Tipps helfen jedoch in vielen Fällen und sind recht einfach umzusetzen:
- Verspannungen lösen
Durch das lange Sitzen am Schreibtisch ist es oft unvermeidbar, dass sich Verspannungen bilden, die gerade wenn sie sich im Nacken bilden, zu Kopfschmerzen führen können.Hier sollte man zum einen darauf achten, dass man in einem hochwertigen Bürostuhl sitzt und in einer entspannten und angenehmen Haltung arbeitet.
Zum anderen kann man mit Massagen der Verspannung entgegenwirken. Auch einige der weiteren Tipps, wie z.B. viel Bewegung, können bei Verspannungen helfen.
- Ergonomie
Viele Gründer und Selbständige sparen an den Büromöbeln. Dabei sind diese gerade für Selbständige im Netz das wichtigste Arbeitsmittel.Deshalb sollte man darauf achten, gewisse ergonomische Aspekte am Arbeitsplatz zu beachten. Dazu gehört ein Tisch, der die richtige Höhe und Tiefe hat genauso wie ein hochwertiger Bürostuhl. Gerade bei letzterem wird oft gespart und dann hat man neben Kopfschmerzen noch ganz andere gesundheitliche Probleme.
- Besser Ernähren
Man mag es kaum glauben, aber auch die Ernährung wirkt sich auf die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen aus.Neben einer gesunden Ernährung mit Obst und ähnlichem, sollte man vor allem darauf achten genug zu trinken. Wer zu wenig im Büro trinkt fordert die Kopfschmerzen geradezu heraus.
Und hier meine ich nicht Kaffee, sondern Mineralwasser und Säfte.
- Lüften
Schlechte Luft im Büro ist nichts ungewöhnliches, gerade wenn auch viele Geräte laufen. Deshalb sollte man regelmäßig lüften und immer für frische Luft sorgen.Auch ein kurzer Spaziergang zur Mittagspause an der frischen Luft wirkt oft Wunder.
Für bessere Luft sorgen übrigens auch Pflanzen im Büro.
- Temperatur
Manche lieben es kuschelig im Büro. Allerdings sind zu warme Temperaturen oft ein (Mit-)Auslöser von Kopfschmerzen.Deshalb sollte man darauf achten, dass es im Büro nicht zu warm ist. Ich bevorzuge ein eher kälteres Büro, da ich dann auch nicht so müde werde und produktiver bin.
- Bewegung
Generell ist Bewegung natürlich etwas gutes für den eigenen Körper. Gerade als Büro-Arbeiter sollte man möglichst viel Bewegung als Ausgleich machen.Sport nach der Arbeit, aber auch Unterbrechungen während des Tages sind gut für den Körper und für den Kopf.
- Beleuchtung
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Beleuchtung. Über die korrekte ergonomische Beleuchtung am Arbeitsplatz ist hier im Blog bereits ein Artikel erschienen.Dabei geht es sowohl um die allgemeine Raumbeleuchtung, als auch z.B. um den Kontrast zwischen Monitor und Hintergrund. Strengt man seine Augen zu sehr an, führt das oft zu Kopfschmerzen.
Übrigens kann auch eine fehlenden oder nicht mehr passende Brille für Kopfschmerzen sorgen.
- Lautstärke
Ebenfalls großen Einfluss hat die Lautstärke am Arbeitsplatz. Wer in einem Großraumbüro oder z.B. in einem Co-Working-Space sitzt, hat damit sicher eher zu kämpfen, als jemand, der ein Einzelbüro hat.Generell sollte man versuchen störende Geräusche zu vermeiden. Der Drucker sollte lieber außerhalb des Büros stehen und wenn der Lüfter des eigenen PCs die ganze Zeit laut ist, sollte man da über eine Neuanschaffung nachdenken.
Lässt sich Lärm nicht ganz vermeiden, sollte man in der Freizeit versuchen etwas Ruhe zu finden.
- Stress verringern
Stress kann zu Kopfschmerzen führen, gerade wenn es negativer Stress ist. Generell hat Stress viele negative Auswirkungen auf die eigenen Gesundheit und deshalb sollte man vor allem längere Stressphasen vermeiden.Ich habe hier im Blog schon eine ganze Reihe von Tipps gegen Stress vorgestellt.
- Erholung
Zu guter Letzt hilft es sehr, wenn man neben den Arbeitsphasen auch Erholungsphasen hat. Das fällt vielen Selbständigen schwer und gerade Gründer haben oft Probleme von der Arbeit loszulassen.Dabei ist es für den Körper wichtig sich zu erholen und oft werden Beschwerden wie Kopfschmerzen durch Überlastung bzw. fehlende Erholung ausgelöst. So ist z.B. ausreichender Schlaf ein wichtiger Faktor.
Zudem sollte man versuchen langsam runterzukommen, da ein schlagartiger Wechsel von Arbeit-Volllast zu Freizeit ebenfalls nicht gut für den eigenen Körper ist.
Meine Erfahrungen
Ich bin nun seit mittlerweile mehr als 8 Jahren selbständig und habe in dieser Zeit natürlich auch so einiges hinsichtlich meiner Gesundheit erlebt.
Ich bin zwar niemand, der regelmäßig von Kopfschmerzen geplagt wird, dennoch stelle ich immer wieder fest, dass ich auf bestimmte Dinge schon achten sollte.
Wenn ich z.B. zu wenig trinke, habe ich meist automatisch Kopfschmerzen oder zumindest Konzentrationsprobleme.
Auch ausreichender Schlaf ist mittlerweile wichtiger als früher, wo ich viele Nächte durchgemacht habe. Doch heute merke ich sehr gut, dass ich am Morgen viel konzentrierter und produktiver bin, wenn ich genug geschlafen habe.
Man kommt als Selbständiger leider schnell in den Teufelskreis von Überstunden und “es gibt noch so viel zu tun”. Mittel- und Langfristig fährt man aber besser, wenn man auf seine Gesundheit achtet. So schafft man ausgeruht und erholt in 8 Stunden mehr, als wenn man jeden Tag 10 oder mehr Stunden abreist.
Ein weiteres Erlebnis betrifft meinen Computer. Da hatte ich mal einen, der einen recht lauten Lüfter hatte. Das hat mit der Zeit nicht nur genervt, sondern auch Kopfschmerzen verursacht. Nachdem ich mir dann einen etwas besseren PC mit nicht hörbarem Lüfter gekauft habe, ist das viel angenehmer.
Fazit
Kopfschmerzen können viele Gründe haben und nicht immer helfen die oben genannten Tipps.
Dennoch kann man in vielen Fällen selber etwas dagegen tun und für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Das macht einen nicht nur zufriedener, sondern man schafft auch mehr Arbeit in kürzerer Zeit.
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😉 Ein lächeln überkam mich beim lesen. Denn das was du hier schreibst sind im Grunde die jeder weiß aber nur wenige auch wirklich umsetzen. Ich kenne es selber von mir und auch von Bekannten.
Ich selber bin noch nicht selbstständig und dadurch im Grunde doppelt belastet. Tagsüber sitze ich in einem kleinen Callcenter. Das heißt morgens nach dem Aufstehen erstmal einen Kaffee und eine Kleinigkeit essen, Im Callcenter gings dann weiter mit Kaffee. Dann abends zuhause will man natürlich etwas schaffen und setzt sich an dem PC.
Natürlich auch mit, wie ist es anders zu erwarten, Kaffeeeee
Inzwischen konnte ich mich wenigstens schon dazu durchringen auf der Arbeit auf Kaffee zu verzichten und trinke statt dessen Wasser oder schmeiße auch schon mal eine Multivitamin ins Wasser.
Auch die Bewegung will ich mal versuchen;-)
Inliner gekauft, aber die stehen jetzt erstmal rum, da ich mich fürchterlich auf den Ar… gesetzt hab und erstmal meine “Wunden” lecken muss.
Der Geist ist willig aber das Fleisch ist schwach.
Beste Weg Kopfschmerzen zu vermeiden ist alle 90 Minuten eine kurz Pause vom PC machen, dazu aufstehen und sich mal ein wenig bewegen. Vielleicht kann man in diese Zeit auch mal eine andere Arbeits Tätigkeit nachgehen.
Gut ist auch zur Mittagspause nach draußen zu gehen und ein wenig zu laufen. Selbst wenn das Wetter Mist ist kann man zumindest ein paar Minuten draußen laufen
Trinken ist wichtig wobei Kaffee als alleinige Getränk nicht die beste Wahl wäre.
Ein gute Kontrollmöglichkeit damit man im Laufe von ein lange Büro Arbeitstag genügend trinkt ist ein Glas (zwischen 150 und 200 ml). Diese sollte alle 2 bis 3 Stunden leer sein und schon hat man genug getrunken.
Eine wirklich schöne Übersicht von entsprechenden Mitteln wie man Kopfschmerzen vorbeugen oder auch bekämpfen kann. Gerade bei Kopfschmerzen während dem Arbeiten empiehlt es sich aber wie Peter schon geschrieben hat, regelmäßige kurze Pausen zu machen. Das bringt auch für die Konzentration unheimlich viel. Bewegung kann auch wunder wirken, aber damit meine ich nicht, wie das im Artikel ein bisschen durchscheint, regelmäßigen Sport wie Joggen oder Schwimmen. Das ist zwar auch super und wichtig, es reicht aber oftmals während der Bürozeiten schon ein wenige Bewegung, wie beispielsweise Aufstehen und eine Runde im Zimmer laufen oder die Arme und Schultern kreisen lassen (das hilft auch wieder bei Verpannungen).
Generell muss denke ich jeder das für sich am wirksamsten Mittel selbst herausfinden. Dafür muss man zwar ein bisschen experimentieren, am Ende zahlt es sich aber auf jeden Fall aus.
Wovon ich aber auf jeden Fall abraten würde, ist der zu schnelle Einsatz von Medikamenten, wie Aspirin. Zum einen kann das übermäßige Einnehmen der Mittel selbst zu Kopfschmerzen führen (sogenannter Medikamentenkopfschmerz), zum anderen sind die Kopfschmerzen ja auch oft anzeichen das etwas nicht stimmt und dann gilt es die Ursache zu bekämpfen und nicht unbedingt die Auswirkung.
Hey,
tolle Tipps vielen Dank. Ich glaube es ist meist der naheliegendste Grund, die Lautstärke. Man ist oft unbewusst einer enormen “Gerauschkulisse” ausgesetzt. In der Verbindung mit etwas zu wenig Schlaf, kann dies schnell zu starken Kopfschmerzen führen. Ich denke es ist wichtig das Auftreten zu beobachten, um im Nachhinein festzustellen woran es gelegen haben könnte. Das ist der beste Schutz gegen Kopfschmwerzen. Tabletten sollten wenn überhaupt nur im “Notfall” genommen werden, da bin ich ganz Ihrer Meinung. Es ist erschreckend wie leichtfertig viele Menschen die vermeintlich “harmlosen” Kopfschmerztabletten einwerfen.
Beste Grüße
Hallo Peer,
zuerst einmal will ich hier mal zum Ausdruck bringen wie begeistert ich von deinem Blog hier bin. Ich lese hier nun schon seit einiger Zeit und finde es nach wie vor toll, was du hier leistet.
Nun zum Artikel:
Wie Rene schon sagt, das meiste sind Dinge, die man sich als logisch denkender Mensch selbst zusammen reimen kann oder man irgendwo schon sowieso mal gelesen hat. Als Mitarbeiter einer Krankenkasse, der jeden Tag Prävention predigt, aber vieles selbst nicht umsetzen kann oder will, bin ich der Meinung, dass das meiste einfach der mangelnden Selbstdisziplin geschuldet ist.
Jeder von uns hat begrenzt viele Tage auf dieser meist doch schönen Welt. Und da man die ganze Zeit davon in der selben Hülle steckt, gilt es diese auch ab und an zu pflegen. Soviel Zeit kann sich jeder machen, wenn er will.
Viele Grüße
Vielen dank für Ihre tolle Vorschlage, absolut sind sie sehr hilflich für mich.
Grüße aus Bernd
Beruflich sitze ich seit 14 Jahren jeden Werktag am PC. Am Anfang hatte ich öfter Kopfweh. Seit ich mehr trinke nur noch ganz selten. Seit ich 2x Woche Nordic Walking + 4x Woche etwas Krafttraining für den Oberkörper + Rücken mache fast nie.
Ein gut recherchierter und schön geschriebener Artikel, insbesondere in Zusammenhang mit dem verlinkten Bericht über Büromöbel/Ergonomie.
Als Experte in Sachen Wellness am Arbeitsplatz möchte Ich noch ein Thema hinzufügen, an das man in der Regel in Bezug auf Kopfschmerzen am Arbeitsplatz nicht so unmittelbar denkt: die richtige Sehhilfe.
Gerade bei sogenannten Bildschirmarbeitsplätzen wird der Nahbereich des Sehens extrem beansprucht. Kopfschmerzen und Verspannungen können dann hier entstehen, wenn vom Optiker keine anständige Refraktion (Sehschärfenbestimmung) für den Nah- und Mittelbereich gemacht wurde.
Oft fällt der Bedarf bis zu einem Alter von 40-45 Jahren gar nicht auf, weil unsere Augen das kompensieren. Durch diese ständige Kompensation entstehen dann Migräne und Verspannungen. Also, lange Rede kurzer Sinn: Regelmäßiger Besuch beim Augenoptiker und eventuell eine Bildschirmarbeitsplatz Brille verschreiben lassen.
Gruss
Max
Hallo,
sehr schöner Artikel, mit guten Tipps!
Was mir sehr geholfen hat, ist ausreichend Schlaf + eine gute Morgenroutine + Sport , dann ist man 100x mal produktiver.
hallo Peer ,
SchöneTipps Danke.
Ich habe ca. zeit 20 jahren kopfschmerzen die plötzlich ohne jede warnung anfangen und ohne tabletten auch nicht aufhören. in letzter zeit habe ich wenn die kopfschmerzen anfangen nur eins gemacht, viel wasser getrunken und eine spaziergang gemacht das hat meine kopfschmerzen gelindert ( ohne tabletten ). Ich finde auch das viel trinken und frische luft hilft.
Super Artikel. Sollte man alles beachten. Was auch hilft ist Krafttraining für den gesamten Rücken, damit die Muskeln den Körper tragen und nicht allein die Wirbelsäule. Je besser trainiert (inkl. Entspannungsübungen) wir sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man Kopfschmerzen bekommt. Never der oben schon aufgelisteten Punkte.