Gesundheits-Probleme und -Tipps für Home Office und Schreibtisch-Job

Als Selbständiger im Netz verbringt mal viel Zeit am Schreibtisch, sehr viel Zeit.

Das macht meist Spaß, aber für die eigene Gesundheit ist das nicht unbedingt ideal.

Im heutigen Interview spreche ich mit einem Selbständigen über seine Erfahrungen mit der Schreibtischarbeit, gesundheitliche Risiken und möglichen Lösungen.

Zudem gibt es Gesundheits-Tipps fürs Home Office.

(Das Interview erscheint in 2 Teilen.)

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Hallo Richard. Stell dich meinen Lesern bitte vor.

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Hallo Peer & SiN Community. Ich bin Richard, 25 Jahre alt und Gründer von Ergotopia.de – Das ist ein in Kürze startender Online-Shop*, in dem wir zum einen höhenverstellbare Schreibtische und ergonomisches Zubehör anbieten möchten und zum anderen Bildschirm-Arbeiter dabei helfen wollen gesünder & produktiver zu arbeiten.

Außerdem schließe ich daneben gerade meinen Wirtschaftsinformatik Bachelor ab und bin als Mitgründer für das Online-Marketing bei der Erklärvideo-Agentur Videoboost.de zuständig.  

Wie bist du zum Online-Business gekommen?

Ich war schon immer an Entrepreneurship und dem Gründen interessiert. Aber erst als ich Tim Ferriss’ 4 Stunden Woche las und er darin erklärte wie (scheinbar) einfach es ist, ein eigenes Online-Unternehmen zu gründen, habe ich den Anstoß bekommen, meine ersten Projekte im Internet zu starten.

Das war vor ungefähr 5 Jahren. Seitdem habe ich neben dem Studium dauerhaft eigene Online-Projekte verfolgt.

Angefangen habe ich mit AdSense Nischenseiten, die ich für die Suchmaschinen optimierte. Hierbei habe ich mir dann die ersten Web-Design, WordPress und vor allem SEO Kenntnisse angeeignet.

Neben der praktischen Erfahrung natürlich auch durch das Lesen von einer Vielzahl von Büchern & Blogs, worunter selbstverständlich auch Selbständig-im-Netz zählte. ;) 

Nachdem ich eine Hand voll relativ erfolgreicher Nischenseiten erstellt hatte, wollte ich mein SEO Wissen nutzen und SEO Dienstleistungen für lokale Unternehmen anbieten. Daraufhin startete ich mein erstes “richtiges” Projekt: KlickLocal – Eine lokale Online-Marketing Agentur.

Mittlerweile habe ich mein Online-Marketing Wissen soweit ausgebaut, um die eigenen Dienstleistungen zurückzufahren und einen eigenen Online-Shop zu starten. Zusammen mit meinem Mitgründer Alex Weitnauer habe ich diesen Schritt nun mit Ergotopia gewagt.

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Du arbeitest selbst im Home-Office. Warum und welche Vorteile siehst du darin?

Richtig, ich habe die letzten 3 Jahre im Home-Office gearbeitet. Der Grund hierfür war, dass ich mich verstärkt auf meine Online-Projekte konzentrieren und die Selbständigkeit noch ernster angehen wollte.

Das war auch der Grund, warum ich mein Studium von der (Präsenz-)Universität Mannheim auf die Fernuniversität in Hagen verlagerte.

Das Home-Office hat viele Vorteile. Allen voran finde ich es sehr einfach im Home Office einen geregelten Alltag zu schaffen und verschiedene “Rituale” in den Tag einzubauen. Ich bin der Ansicht, dass einer der wichtigsten Faktoren für produktives Arbeiten das Etablieren von guten Gewohnheiten ist.

Beispielsweise stelle ich mir im Home-Office immer einen 50 Minuten Timer währenddessen ich mich nur auf die Arbeit (möglichst nur auf eine einzige Aufgabe) fokussiere. Erst, wenn der Wecker klingelt, “darf” ich eine Pause einlegen und mich für 10 Minuten mit anderen Dingen ablenken bzw. mir etwas zu Trinken holen etc..

Ein weiterer Vorteil ist, dass ich im Home-Office viel weniger gestört werde. Das mag zwar eventuell für einen Familienmensch anders sein, jedoch konnte ich mich während der Zeit im Home Office sehr viel besser fokussieren.

Gibt es auch Nachteile bei der Arbeit im Home Office?

Klar, natürlich hat das Home-Office auch Nachteile. Beispielsweise ist der Vorteil, dass man im Home Office ungestört arbeiten kann, gleichzeitig auch ein Nachteil. Obwohl ich mich zu Hause ohne eventuell störende Kollegen besser konzentrieren kann, fehlt natürlich der soziale Austausch. Klar kann man auch via Skype, Telefon oder Meetings zusammenarbeiten, jedoch ersetzt das meiner Meinung nach nicht die Zusammenarbeit im selben Büro.

Insbesondere, wenn man die Selbständigkeit mehr zu einem Unternehmen ausbauen möchte – also mit Mitarbeitern und Geschäftspartnern an einem Unternehmen arbeitet – kann es ein großer Vorteil sein, zusammen im Büro zu sitzen.

Dabei sehe ich vor allem das Entwickeln einer Unternehmenskultur, das Verfolgen einer Unternehmensvision und den sozialen Austausch als große Vorteile. Letztendlich wird es viel leichter sein, sich im Team zu motivieren und auch ein Team zu führen, wenn alle im selben Büro sitzen.

Diese Faktoren sind auch der Grund, warum ich in Zukunft verstärkt in Co-Working Spaces und idealerweise in einem eigenen Büro arbeiten möchte.

Ihr habt vor kurzem eine Infografik veröffentlicht. Worum geht es da genau?

Genau, gemeinsam mit meinem Geschäftspartner Alex Weitnauer haben wir die Infografik “Sitzen kann tödlich sein: 80.000 Stunden, die Dich langsam aber sicher ins Grab bringen” veröffentlicht. Wie der Titel der Grafik schon sagt, geht es hierbei in erster Linie um die teilweise sehr erschreckenden gesundheitlichen Folgen von übermäßig langem Sitzen. 

Hier vielleicht ein kurzer Auszug:

  • Wer mehr als 6 Stunden pro Tag sitzt, verkürzt laut einer dänischen Studie die eigene Lebenszeit, um 7 qualitätskorrigierte(!) Jahre.
  • 18 Studien mit fast 800.000 Teilnehmern zeigten: Übermäßiges Sitzen verdoppelt das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten.
  • Professor Dr. I-Men Lee kam zum Ergebnis, dass Bewegungsmangel mit 5,3 Millionen Toten pro Jahr für mehr Sterbefälle verantwortlich ist als Rauchen!

Weitere interessante Fakten, kann man in der Grafik selbst nachlesen.

Wir haben jedenfalls eine Menge Arbeit in die Infografik gesteckt und eine Vielzahl von Studien und Artikeln durchforstet, um die Datengrundlage für die jetzige Grafik zu schaffen.

Obwohl wir den Titel und Aufbau der Infografik vielleicht etwas reißerisch gestaltet haben, war uns sehr wichtig, dass wir die Grafik mit wissenschaftlichen und seriösen Quellen untermauern. 

Wir sind der Meinung ein erstes “Schockieren” ist okay, wenn danach auch umsetzbare Tipps & Ratschläge folgen, die wirklich dabei helfen das eigentliche Problem zu lösen. Wir hoffen, dass uns das mit unseren “10 Tipps gegen Bewegungsmangel” am Ende der Grafik gelungen ist. 

Wie achtest du auf deine Gesundheit, trotz des Schreibtisch-Jobs?

Hier würde ich gerne kurz mit einer kleinen Geschichte beginnen: Die Idee von Ergotopia ist deshalb entstanden, da ich in einem Ski-Urlaub wegen Rückenschmerzen das Snowboarden nach nur einem Tag abbrechen musste. Das sollte einem 24-jährigen eigentlich nicht passieren, besonders wenn man regelmäßig Sport macht.

Der Grund, warum ich Rückenschmerzen bekam, war jedoch der, dass ich 2-3 Wochen zuvor einfach zu lange und zu viel am Schreibtisch gearbeitet hatte (Wer kennt das als Selbständiger nicht).

Ich erzähle die Geschichte vor allem deshalb, weil ich nicht als der Gesundheitsguru rüber kommen möchte, der zu 100% gesund arbeitet. Wir haben Ergotopia eben auch deshalb ins Leben gerufen, da wir mit den Produkten und Tipps, die wir auf Ergotopia zur Verfügung stellen möchten, auch unsere eigenen Probleme gelöst haben.

Auch in Zukunft werden wir kontinuierlich daran arbeiten unsere Arbeitsplätze noch weiter zu optimieren. Unsere Vision ist es, einen Arbeitsplatz zu schaffen, der uns selbst, aber natürlich in erster Linie auch unseren Kunden dabei hilft, noch gesünder & produktiver zu arbeiten.

Ok, jetzt aber weit genug ausgeholt: Trotz meiner anfänglichen Rückenschmerzen ist es natürlich so, dass ich mich die letzten Jahren sehr intensiv mit verschiedenen Gesundheitsthemen unter anderem auch dem übermäßigen Sitzen beschäftigt habe.

Ich finde es z.B. faszinierend, welche Vorteile es hat, wenn man die eigene Gesundheit (insbesondere während der Arbeit) optimiert: Ein längeres Leben, mehr Energie am Arbeitsplatz, weniger Beschwerden im Arbeitsalltag und im Idealfall natürlich das Ausbleiben von ernsteren Krankheiten.

Oft denke ich einfach daran, wie der Mensch in den letzten Tausenden von Jahren seiner Evolution gelebt hat. Dass wir in dieser Zeit nicht 8 Stunden am Tag still vor dem Bildschirm saßen, nur durchschnittlich 2000-3000 Meter pro Tag liefen (ein Steinzeitmensch legte über 40 Kilometer pro Tag zurück) und nur wenige Stunden draußen in der Sonne verbrachten, ist relativ offensichtlich. Trotzdem unternimmt kaum jemand den Versuch unseren Arbeitsplatz diesen Rahmenbedingungen anzupassen.

Hier deshalb 5 Tipps für mehr Gesundheit trotz Schreibtisch Job:

  1. Mehr Bewegung und Stehen am Arbeitsplatz: 
    Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch können wir unsere Rück-Evolution – Das 6+ Stunden Sitzen pro Tag – austricksen, indem wir öfter bei der Arbeit in die Stehposition wechseln.

    Jeder, der schon mal im Stehen gearbeitet hat, weiß, dass man dabei nicht komplett still steht. Oft macht man kleinere Bewegungen und nimmt verschiedene Ausgleichspositionen ein.

    Wir bringen durch das häufigere Stehen also mehr Bewegung in den Arbeitsalltag und verharren weniger Zeit in der ungesunden Sitzposition. 

  2. Notebookständer benutzen: 
    Besonders wer hauptsächlich mit einem Laptop arbeitet und häufig Nackenprobleme hat, sollte einen Notebookständer + Tastatur benutzen. Der Notebookständer bringt den Laptopbildschirm in eine höhere Position und verhindert dadurch, dass wir uns nach vorne beugen müssen, um in das Laptop-Display zu schauen.

    Diese leicht gebeugte Haltung ist oftmals der Grund für Nacken- und Schulterprobleme.

  3. Vitamin D einnehmen: 
    Hier kommt wieder die Evolution ins Spiel, denn wir verbringen viel weniger Zeit an der Sonne, als noch vor Tausend, wahrscheinlich sogar vor 50-100 Jahren. Das trifft natürlich besonders auf Bildschirm- & Büroarbeiter zu.

    Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin, das nur im geringen Teil über die Nahrung eingenommen wird. Stattdessen wird es von unserem Körper produziert, wenn die Sonne auf unsere Haut scheint.

    In den Industrieländern haben ca. 60% der Menschen einen Vitamin D Mangel (In Norddeutschland übrigens 80%).

    Wenn ich mir daraufhin anschaue, welche Krankheiten mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht werden und dann meine Sonnenstunden als Bildschirmarbeiter mit einem Steinzeitmensch vergleiche, dann ist für mich persönlich klar: Ich sollte besser Vitamin D supplementieren.

    Aber Vorsicht: Vitamin D3 ist ein fettlösendes Vitamin, das überdosiert werden kann. Deshalb sollte man hierbei auf alle Fälle mehr Informaitionen einholen und gegebenenfalls mit dem Hausarzt sprechen. (Disclaimer: Ich bin kein Arzt und diese Informationen können keine Behandlung & Beratung durch einen qualifizierten Arzt ersetzen.)

    Wer keine Supplements zu sich nehmen möchte, der sollte gut darauf achten mehr Zeit an der Sonne zu verbringen.

  4. Pflanzen ins Büro stellen: 
    Wie wir bereits in der Story des indischen Parhapur Business Center in unserem eBook 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes ausgeführt haben, hat es viele Vorteile, Pflanzen ins Büro zu stellen.

    Sie sorgen nicht nur dafür, dass die Luft einen höheren Sauerstoffgehalt hat, sondern haben sogar einen luftreinigenden Effekt. Dadurch entfernen sie gefährliche Giftstoffe wie Benzol, Formaldehyd und Trichlorethylen aus der Atemluft.  

  5. Regelmäßig Sport treiben: 
    Wie gesund es ist, regelmäßig Sport zu treiben, werde ich wahrscheinlich niemandem groß erklären müssen. Der Mensch war jedenfalls niemals dafür gemacht, jeden Tag 8 Stunden vor dem Computer zu sitzen.

    Während der Steinzeitmensch schätzungsweise bis zu 40 Kilometer pro Tag zurücklegte, kommt der heutige Bildschirmarbeiter lediglich auf 2.1 km pro Tag.

    Es ist also wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und im Allgemeinen einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Teil 2 des Interviews mit weiteren Tipps erscheint morgen.

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10 Gedanken zu „Gesundheits-Probleme und -Tipps für Home Office und Schreibtisch-Job“

  1. Es ist schon schwer das Thema Gesundheit und Fitness mit einem Bürojob zu vereinbaren, ich gehe inzwischen 3 mal die Woche ins Fitness Studio und kann das nur jedem empfehlen sich dort mal richtig auszupowern, es ist der perfekte Ausgleich zum Büro und fordert die Muskeln!

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  2. Ergänzend zu Tip 5 und Marcus Kommentar kann ich jedem nur empfehlen, auch mal “Yoga” auszuprobieren ! Yoga ist ein prima Weg um fitter, beweglicher und ausgeglichener zu werden bzw. bringt es Körper & Geist in Einklang und tut einfach nur gut. Und ja, es ist – hingegen mancher Vorurteile – definitiv auch was für Männer ;-)

    Antworten
  3. Da ist wohl noch ein kleiner Schreibfehler in der Unter-Überschrift vorhanden: “Du hast Ihr habt vor kurzem eine Infografik veröffentlicht. Worum geht es da genau?”
    ;-)

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  4. Also seit ich im Homeoffice arbeite ist das viel besser für meine Gesundheit. Damals als Büroangestellter konnte ich nicht mal nach einer Stunde ne Runde rausgehen oder so. Da saß man vier Stunden am Stück auf seinem Stuhl bis endlich Kaffeepause war. Kommt sicherlich auch auf die Firma an. Im Homeoffice habe ich viel mehr Möglichkeiten meinen eigenen Rhythmus durchzuziehen. Dass Dehnungsübungen und Krafttraining (gerade für den Rücken) sowie ausgedehnte Gassigänge als Ausgleich zum Schreibtisch-Job sein müssen dürfte sich ja wohl von selbst verstehen. Umso mehr man sitzt, desto intensiver darf das Gegenprogramm ausfallen. Oder wie Oma schon wusste: wer rastet, der rostet.

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  5. Das Thema Gesundheit spielt auch für mich eine große Rolle. Ich bin erst seit kurzem selbstständig, nur so nebenbei… aber neben der Uni, wo man auch primär nur sitzt, merke ich schon langsam, dass ich nach und nach Rückenschmerzen bekomme.
    Zwar mache ich 1x die Woche Sport und versuche auch zu Hause mal Liegestütze zu machen, aber denke ich sollte auch Rückenübungen etc. ordentlich mit einbauen.

    Danke für den tollen informativen Artikel!

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  6. Hallo Zusammen,

    vielen Dank für eure Kommentare! Da waren einige gute Ergänzungen und Erfahrungsberichte mit dabei!

    @Olaf: Yoga ist in der Tat ein sehr guter Sport für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden. Ich habe beispielsweise die Erfahrung gemacht, dass man insbesondere am Tag nach einem intensiveren Fitness-Studio Workouts, gut eine Runde Yoga einlegen kann.

    @Wordpress-Plus: Das hat Peer wohl schon korrigiert :)

    @Tanja: Dem kann ich nur zustimmen. Schade auch, dass Unternehmen es scheinbar nicht verstehen, wie wichtig kleinere Bewegungspausen für Produktivität & Gesundheit der Mitarbeiter sind.

    @Copyright Media Solutions: Da geht es Dir wohl ähnlich wie mir ;) Mich hatte es damals auch verwundert, dass ich trotz Sport plötzlich mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatte. Aber wie auch die Infografik schon zeigt: Selbst diejenigen, die Sport treiben, aber trotzdem den Rest des Tages still sitzen, haben mit gesundheitlichen Folgen zu kämpfen.

    Viele Grüße,
    Richard

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  7. Danke für das tolle Interview, eventuell wäre es auch sinnvoll auf Ihrer Webseite Produkte wie ergonomische Bürostühle zu testen / zu vermitteln. Bedarf ist meinerseits in jedem Fall da weil ich durch das viele Büro-sitzen langsam auch Rückenschmerzen spüre.

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  8. Vielen Dank für die Infografik! “Sitzen ist das Rauchen unserer Generation” steht da – das unterschreibe ich direkt!
    Schlimm nur, dass viele Homeoffice-Sitzer wirklich auch noch zusätzlich rauchen. Gerade im Homeoffice fröhnen Raucher oft unkontrolliert ihrem Laster und greifen ungezügelt und maßlos zur Zigarette. Schließlich zwingt sie keiner vor die Tür, wie das in öffentlichen Gebäuden oder Arbeitsplätzen mittlerweile gesetzliche Pflicht ist.
    Und die jüngste offizielle Statistik von Destatis zeigt: Es wird wieder mehr geraucht.

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  9. Gutes Interview, so sehe ich auch die Vor- und Nachteile von einem Home Office!
    Vor einem Jahr haben wir ein virtuelles Büro in der Stadt (wir wohnen ca. 20km davon entfernt) und sind nur für Meetings extra hingefahren, das war quasi unsere virtuelle Geschäftsadresse. Der Rest der Arbeit haben wir immer von Zuhause aus erledigt. Nach 8 Monaten habe ich bemerkt, wie schnell ich die Konzentration verlieren kann, wenn ich ohne andere Leute im Raum arbeite. Zu hause wird man viel leichter abgelenkt als im “normalen” Büro… Also Nachteile gibt es auf jeden Fall.

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