Tipps gegen Stress in der Selbstständigkeit

Das Telefon klingelt ununterbrochen, auf dem Schreibtisch finden Sie sich kaum noch zurecht, schon in zwei Stunden ist der nächste Kunde für einen Termin angemeldet und Ihnen wird übel, wenn Sie an die kommenden Tage denken?

Dann wird es höchste Zeit, dass Sie sich damit beschäftigen, wie Sie besser mit Stress in der Selbstständigkeit umgehen können.

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Die Einstellung ändern

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Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie bereits einen Schritt in die richtige Richtung gemacht. Ihnen ist klar geworden, dass der Stress in der Selbstständigkeit Sie belastet und Sie aus diesem Zustand heraustreten möchten.

Vielleicht sind in den vergangenen Tagen und Wochen sogar schon Beschwerden aufgetreten, die auf eine Belastung hindeuten. Dies können zum Beispiel Schlafstörungen, häufige Kopfschmerzen, unerklärliche Traurigkeit, ein erhöhter Blutdruck oder ein schwaches Abwehrsystem sein.

Hilfreich ist es, wenn Sie bereits wissen, warum die Belastung überhandgenommen hat. “Bei manchen Personen stehen Ängste im Vordergrund, bei anderen mangelt es an Ordnung und Struktur, was zu einem Vermeidungsverhalten (Ablenkung anstatt die eigentliche Arbeit zu erledigen) und damit zum Aufschieben von Aufgaben führen kann”, weiß Dr. med. Gerhard Zimmermann, Privatpraxis für Psychotherapie und Verhaltensmedizin in Mainz mit dem Schwerpunkt Stressmanagement.

In der Selbstständigkeit ist man anderen Belastungen ausgesetzt als im Angestelltenverhältnis. Es kann daher notwendig sein, dass man seine Einstellung etwas ändert, damit man besser dem auftretenden Druck entgegenstehen kann.

Man sollte sich jetzt nicht an anderen Selbstständigen der gleichen Branche orientieren oder sie zum Vorbild nehmen – wichtig ist, was man als Individuum leisten und aushalten kann. “Der Umgang mit Stress ist individuell veranlagt”, weiß Dr. Zimmermann. “Was einer Person Angst macht, kann für eine andere Person eine positive Herausforderung sein.” Manche Menschen sind eher kämpferisch und extrovertiert, andere hingegen nachdenklich und ängstlich.

Ständige Erreichbarkeit stresst

Damit der Stress in der Zukunft nicht weiterhin überhandnimmt, sollte man von sich und seiner Arbeit keine Perfektion erwarten. Die Ansprüche werden häufig so hoch gesetzt, dass sie kaum erfüllt werden können. Passieren in diesen Fällen Fehler und kommt Kritik auf, darf man diese zudem nicht persönlich nehmen. Besser ist es, sie anzunehmen und mit etwas Abstand reflektiert zu betrachten. Nur so kann man aus seinen Fehlern lernen und sie in der Zukunft vermeiden.

Damit Sie sich von den anstrengenden Tagen der Woche erholen können, ist es für Ihren Körper wichtig, dass Sie den Feierabend, das Wochenende und Urlaubstage als solches wahrnehmen. Wie der “Kundenkompass Stress” (PDF) der Techniker Krankenkasse in Zusammenarbeit mit dem F.A.Z.-Institut für Management-, Markt- und Medieninformation 2009 bei einer Umfrage von mehr als 1.000 Bürgern herausgefunden hat, sind immer mehr Menschen auch in ihrer Freizeit über Handy und E-Mail* beruflich erreichbar. Durch die ständige Erreichbarkeit kann der Körper nicht mehr abschalten und befindet sich im Dauerstress.

Bei Anspannung schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus, die sogenannten Stresshormone. Was im akuten Fall bewirkt, dass man leistungsfähiger ist, bewirkt im chronischen Stadium, dass das Immunsystem geschwächt wird. Vielleicht haben Sie sich schon gewundert, warum Sie in den vergangenen Monaten jede Grippe mitgenommen haben, die herum gegangen ist?

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Belastungen führen zu Vitamin-Raub

Zwar können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung nicht den Stress beeinflussen, dem Sie ausgesetzt sind, da in solchen Phasen aber bestimmte Vitamine vermehrt abgebaut werden, kann Ihre Gesundheit zusätzlich leiden. Besonders die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C sind hiervon betroffen. Enthalten sind B-Vitamine zum Beispiel in Vollkornprodukten, Vitamin C in frischem Obst und Gemüse.

Damit Sie gut in den Tag starten, können Sie beispielsweise ein Müsli mit kleingeschnittenem Apfel oder Banane frühstücken. Auf Zucker im Müsli, Kaffee oder Tee sowie Süßigkeiten, Kuchen oder Plätzchen sollten Sie aber verzichten: Für die Verstoffwechselung von Zucker werden wiederum B-Vitamine verbraucht.

Parallel mit der Änderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten sollten Sie außerdem Sport oder zumindest Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Man muss nicht fünf Mal pro Woche bis an die Leistungsgrenze kommen, um einen positiven Effekt zu verspüren. Eine niedrige oder mittlere Muskelarbeit reicht schon aus, damit Muskeln sich lockern und “Glückshormone” freigesetzt werden.

Mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto* zur Arbeit oder dem Supermarkt zu fahren, ein strammer Spaziergang nach Feierabend oder einige Bahnen im Schwimmbad sind bereits ein Anfang.

Das Büro organisieren

Entsteht der Stress dadurch, dass man zu viele Aufträge angenommen hat, ist es zumindest vorerst sinnvoll, etwas weniger Kunden zu betreuen, bis sich das Chaos etwas gelichtet hat. Häufig ist es dafür notwendig, dass man sich zuerst seinen Arbeitsplatz vornimmt und Ordnung schafft.

Tiki Küstenmacher, Autor von “simplify your life”, rät, jeden Tag zum Feierabend den Schreibtisch aufzuräumen und Erledigtes wegzuwerfen oder abzuheften. Außerdem solle man sich die benötigten Unterlagen für das wichtigste Projekt am Folgetag auf den Arbeitsplatz legen, damit ein guter Start gelingt

Andersrum kann es aber ebenfalls möglich sein, dass Belastungen entstehen, weil man zu wenige Aufträge hat. Wie soll man die nächste Miete oder hohe Krankenkassenbeiträge bezahlen, wie die Familie versorgen – diese Fragen machen Selbstständigen in schlechten Zeiten oft zu schaffen.

Stress nicht unterschätzen

Generell sollte man Stress nicht auf die leichte Schulter nehmen und daran arbeiten. Vielleicht leiden Sie bereits unter Schlafstörungen oder haben häufig Kopfschmerzen? Dies sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper mit der derzeitigen Situation überfordert ist.

“Infolge von Stress können zahlreiche chronischen Erkrankungen auftreten, die in Schüben auftreten”, betont Dr. Zimmermann. “Psychische Erkrankungen, aber auch Entzündungsprozesse, wie Allergien, Neurodermitis, Autoimmunerkrankungen, chronische Schmerzen oder Migräne können durch chronischen Stress langfristig auftreten.” Um dies zu vermeiden, sollte man wieder lernen, abzuschalten und zu entspannen, auch wenn es schwerfällt.

Natürlich können Sie eine Zeitlang Ihre Beschwerden mit Schmerzmitteln oder Entzündungshemmern unter Kontrolle halten – allerdings ist dies kein gesunder Weg. Ändert sich Ihr Verhalten in Bezug auf Stress nicht, werden sich die Symptome sehr wahrscheinlich steigern, es kommen neue hinzu und Sie brauchen eine stärkere Dosierung der Medikamente.

Da das Immunsystem immer weiter darunter leiden wird, ist die Gefahr groß, dass man sich häufiger nicht in der Lage sieht, seine Aufträge ordentlich zu bearbeiten, da Krankheitstage zunehmen. Die Kunden werden dies eventuell eine kurze Zeit tolerieren, sich dann aber nach einem anderen Unternehmer umsehen.

Fazit

Dadurch, dass viele Selbstständige zu hart arbeiten, um Kunden zufrieden zu stellen, wird der Stresspegel zu hoch und sie erkranken. Ändert sich nichts an ihrem Verhalten, werden unzufriedene Kunden sie verlassen, wodurch die Auftragslage letztendlich schlechter ist als zuvor.

Deswegen:

  • Die eigenen Grenzen erkennen
  • Auszeiten nach Feierabend oder am Wochenende gönnen
  • Vollwertige Ernährung und Bewegung in den Alltag integrieren
  • Ordnung im Büro schaffen


Autor

Linda Benninghoff ist freiberufliche Journalistin mit dem Schwerpunkt Medizin. Damit man von potentiellen Kunden im Internet möglichst gefunden wird, empfiehlt sie ein ansprechendes Design der Firmenhomepage, wie es unter anderem von smart-interactive.de angeboten wird.

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17 Gedanken zu „Tipps gegen Stress in der Selbstständigkeit“

  1. Sich ein Übermaß an Stress einzugestehen ist gar nicht so einfach. Man denkt, man muss dieses Pensum bewältigen, um seine Existenz zu sichern. Doch es stimmt, wer nicht abschaltet, der geht irgendwann zu Grunde. Ich werd jetzt auch mal versuchen, Abends bewusst abzuschalten :)

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  2. Ich denke jeder, oder zumindest ein Großteil der Freiberufler oder Selbständigen kann ein Lied von den im Artikel beschriebenen Stress-Auswirkungen singen. Meiner Meinung nach lässt sich dies auch nicht völlig vermeiden. Gerade zu Beginn der Selbständigkeit verleitet einen die Euphorie dazu sich zuviel zuzumuten (24 Stunden Erreichbarkeit). Das ändert sich nachdem man merkt, dass es in diesem Tempo eben nicht mehr weitergeht. Und dieses “Bemerken” ist bereits der erste Schritt zu Besserung.Ich kann nur empfehlen eben auch mal “nicht erreichbar” zu sein. Es haben viel mehr Geschäftspartner dafür Verständnis als man gemeinhin denkt.

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  3. Hallo, das ist ein sehr guter und wichtiger Punkt den man als Selbständiger unbedingt beachten muss. Ich hatte auch desöfteren Tage an denen ich 8 – 10 Stunden ununterbrochen gearbeitet habe und ständig unter Strom gestanden bin. Irgendwann macht sich aber der Körper mal mit kleineren Symptomen bemerkbar. Inzwischen achte ich aber auch viel stärker auf meine Ernährung und gehe 3x pro Woche joggen. Und hier noch ein kleiner Tipp was für mich auch immer ganz hilfreich ist: Eingestellt über den Windows Kalender öffnet sich auf meinem PC alle 3 Stunden ein Fenster mit dem Hinweis: Jetzt 10 min. Pause !! Dann höre ich mit der Arbeit auf, gehe kurz raus oder setze mich einfach kurz irgendwo hin, tief durchschnaufen und versuchen sämtliche Gedanken abzuschalten. Dann kann es wieder weiter gehen. Viele Grüße, Jens.

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  4. Sport ist ein ganz wichtiger Faktor für die langfristige Gesundheit. Über drei, vier Jahre mag ein stressgeplagter Arbeitsalltag gehen, aber spätestens dann setzen die ersten Symptome von Überarbeiten ein. Bei den meisten Menschen sicherlich schon deutlich eher. Ich mache täglich spätestens 18Uhr Feierabend und schalte dann an der frischen Luft oder im Joggingoutfit im Wald ab.

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  5. Sport ist auch bei mir das wichtigste Mittel zum Stessabbau. Einfach nach der Arbeit 30 Minuten Joggen und der Streß ist weg.

    Ich bin überhaupt nicht der Sporttyp und in der Schule war Sport immer der Horror. Aber irgendwie bin ich dann später auf den Geschmack gekommen. :-)

    Und es hilft einfach.

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  6. Ich bin der Meinung, dass es die Mischung ausmacht. Wenn man viel Stress hat sollte man als Ausgleich mindestens 30 Minuten Sport machen am Besten Joggen um den Kopf wieder frei zu bekommen, aber auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Wenn man ausgeglichen ernährt hilft das auch gegen Stress.

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  7. Ich für meinen Teil, kann ganz klar regelmäßigen Ausdauersport empfehlen. Mitlerweile laufe ich 4x die Woche und komme so auf etwa 40 km pro Woche. Der perfekte Ausgleich zum Bürojob und perfekt um Stresshormone abzubauen.

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  8. Man muss auf sich achtgeben, in der Tat. Aber der beste Langfristantistressor ist wirkliche Lust an der Arbeit, die man tut. Einen Ausgleich braucht man trotzdem – für mich etwa Fußballspiele wie gestern und vorgestern Abend. ;)

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  9. Es kann schwierig sein die Balance zu finden und zu wahren. In Spitzenzeiten gönnt man sich weniger Schlaf, ist nur für Kunden und Projekt am schuften und hat man es endlich geschafft, warten die liegengebliebenen Arbeiten, Anschlussprojekte, etc.

    Ehe man es sich versieht landet man in einem Teufelskreis und hat sich an die Belastung gewöhnt – zumindest redet man sich das ein. Komplett abschalten, d.h. auch nicht dauernd am Handy zu hängen und am Smartphone die Mails zu checken, nicht an die Arbeit die sich im Büro stapelt zu denken oder daran was als nächstes kommt, ist gar nicht so einfach.

    Man sollte sich daher arbeitsfreie Freiräume schaffen und diese auch konsequent durchziehen, die Arbeit so lange Arbeit sein lassen, auch wenn es schwer fällt und man meint, man könne es sich nicht leisten. Man MUSS es sich leisten / leisten dürfen / leisten können, denn andernfalls leiden soziale Kontakte / Privatleben, Lebensgefühl / Wohlbefinden und womöglich die psychische Gesundheit darunter.

    Da spreche ich aus eigener Erfahrung.

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  10. Stress ist eine ziemlich gefährliche Sache, weil man oft erst ziemlich spät darauf kommt. Zwar bemerkt man das man “zur Zeit irgendwie müde und abgespannt oder unkonzentriert” ist, oftmals wird das aber auf das Wetter oder eben die momentane Auftragslage geschoben. Vom Gefühl her hat man nur jetzt in dieser (nicht näher benannten) Zeitspanne _mal_ Stress und muss nur dies, das und jenes tun, bevor man wieder durchatmen kann. Aber das Durchatmen kommt nicht, weil man selbst gar nicht sieht das sich immer noch mehr ansammelt. Entweder weil man Aufgaben wie im Artikel benannt einfach verschiebt, oder weil man sich immer mehr aufbürdet, ohne daran zu denken wie viel man noch zu tun hat und vor allem unterschätzt wie viel Zeit man für die einzelnen Aufgaben braucht.
    Hinzu kommt, das man unter Stresssymptomen langsamer und unproduktiver arbeitet, die Arbeitszeit die man einplant oft aber nach seinem besten Ergebnis einschätzt. In der Realität schafft man diese Zeit dann nicht und hängt nicht nur dem Zeitplan hinterher, sondern gerät durch den “Misserfolg” noch mehr unter Stress.

    Ein nicht zu unterschätzender Teufelskreis.

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  11. Ich bin erst seit kurzem selbstständig und kann “noch” sehr gut mit dem Stress umgehen. Es macht mir sehr viel Spaß, das Unternehmen aufzubauen. Da kommen natürlich Tag für Tag ein paar Stunden mehr zusammen. Aus meiner früheren Tätigkeit weiß ich aber, dass das nicht abschalten Können und Stress am Arbeitsplatz sehr an einem knabbern kann.
    Ich versuche also einen Ausgleich mit Klettern, im Garten Sein, Besuch von Konzerten und Veranstaltungen und vor allem meinem Hund… zu schaffen.

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  12. Jaja der Stress. Ich erwische mich immer wieder dabei, dass ich zu wenig für meinen Körper tue. Die Arbeit ist immer wichtiger und so fällt es schwer auch mal ein paar Stunden abzuschalten und andere Dinge in den Fokus zu lassen.

    Ich denke hier ist mehr Disziplin gefragt. Die Vorsätze sind da, nur an der kontinuierlichen Umsetzung hapert es noch etwas.

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  13. Ich sehe ein Hauptproblem darin das, das Telefon beinahe ständig stört. Selbst wenn ein Gespräch nur wenige Minuten dauert, fehlt einem pro Gespräch oft 1/4 Stunde, da man erst nach mehrere Minuten wieder in seine Arbeit ist.

    Sicherlich wer Kunden betreut der kann diese nicht einfach “aussperren”, aber oft wäre es sinnvoll bestimmte Zeiten für solche Kunden Telefonat zu reservieren und dies auch sein (mögliche) Kunden zu vermitteln.

    Zwar wird man immer mal bei Bedarf eine Ausnahmen machen müssen, aber wer es zumindest schafft an einen Tag pro Woche ohne lästige Telefonate zu arbeiten, der kann gerade dann vieles schaffen.

    Ein Versuch wäre es alle mal wert. Und ich würde sagen das, so was gut vermittelt von eine Mehrheit der möglichen Kunden auch akzeptiert wird.

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  14. Was unglaublich hilft sind Mitarbeiter wen man es sich leisten kann. Da wird viel Druck genommen und es bleibt Zeit für eigene Private Projekte. Auch sollte man sich regelmäßige Auszeiten nehmen ( Kurzurlaub). Dann aber ohne Internet und Handy! Einfach mal probieren, das tut echt gut öffnet einem die Augen für die wichtigen Dinge.

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  15. Was auch gut hilft, ist ein längerer Urlaub. Wir snd mit unserer Tochter 4 Wochen nach Neuseeland gereist. Zwar gibt es auch dort Internet und man neigt dazu, seine E-Mails zu checken, aber dennoch bringt einen dass auch andere Gedanken. Ich glaube, 3 Wochen braucht das Gehirn mindestens, um wirklich abzuschalten. Wichtig ist hierbei aber auch, dass man sich auf seine Mitarbeiter während dieser Zeit wirklich gut verlassen kann. Sonst denkt man auch nur wieder ständig an den Job.

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  16. Einen nicht unwesentlichen Stressfaktor möchte ich hier noch hinzufügen, der gewiss vielen Selbstständigen bekannt und nur schwer „in den Griff“ zu bekommen ist: Die Angst vor dem Scheitern.
    Insbesondere Selbstständige im Netz sind oft Einzelkämpfer und haften im Falle einer Insolvenz mit ihrem Privatvermögen, um Schuldner zufrieden zu stellen und das Insolvenzverfahren zu bezahlen. Hinzu kommt der Reputationsverlust, beim Scheitern einer Gründung im Internet kann dies besonders schmerzhaft sein, da sich dies quasi in einer breiten Öffentlichkeit vollzieht.

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  17. Was für ein wunderbarer Artikel! In meinem Leben habe ich immer wieder Personen gesehen die der Meinung sind: Bis ich 40 oder 50 bin, habe ich genug Kraft ohne Pause durchzuarbeiten. Danach habe ich genug angespart um die Sache etwas ruhiger anzugehen.

    Leider führt genau jene Einstellung dazu, dass man mit Ende 30 bereits ausgelaugt ist. Ein bekannter Musiker sagte mal: Gesundheit ist alles, aber ohne Gesundheit ist Alles nichts. Auch in der Selbstständigkeit ist es bereits wichtig, gegen den Stress anzukämpfen – sich seinen Freiraum zu nehmen. Ob man seine Aufgaben outsourcen muss oder seine Termine besser planen muss – oder sogar mal einem Kunden Nein sagen muss… . Das sind alles Erfahrungswerte die man sammeln muss um den besten Weg für sich selbst zu finden.

    Stress als Ursache etlicher Krankheiten (Burn-Out, Depression) oder als Katalysator vieler anderer Krankheiten (Vitiligo, Reizdarm etc.) ist einfach eine unangenehme Sache und kann die Lebensqualität extrem beeinträchtigen.

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