10 praktische Fitness Tipps für das Home-Office – Aktiv gegen Corona-Kilo!

10 praktische Fitness Tipps für das Home-OfficeNicht nur in der Corona-Zeit spielen die Themen Fitness und Gesundheit eine wichtige Rolle, aber gerade im Home-Office leider die Fitness vieler. Zudem spielt das Thema Fitness und Gesundheit bei Existenzgründerberatungen nach meiner Erfahrung keine Rolle.

Dabei ist sehr wichtig, dass man als Selbstständiger gesund und fit ist, um den teilweise stressigen Arbeitsalltag mit Überstunden nicht nur gut zu überstehen, sondern auch noch gute Arbeit zu leisten und dennoch nicht der eigenen Gesundheit zu schaden.

Ich habe während meiner Selbstständigkeit einiges über Fitness gelernt und verdanke meinen Erfolg zum Teil auch den Änderungen, die ich diesbezüglich vorgenommen habe.

In diesem Artikel schildere ich meine Erfahrungen und gebe 10 praktische Fitness Tipps für das Home-Office.

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Fitness im Home-Office – Meine Erfahrungen

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Als Jugendlicher habe ich eigentlich immer irgendwie Sport gemacht. In der Schule, während des Studiums und auch in der Freizeit habe ich mich viel bewegt, auch wenn es kein explizites Fitness-Training war. Doch auch der Stoffwechsel ist da noch ein anderer.

Mit meinem ersten Job änderte sich die Situation. Ich saß den ganzen Tag am PC und das hat sich zusammen mit einer nicht so gesunden Ernährung negativ auf meinen Fitness-Zustand ausgewirkt. Aber ich war noch relativ jung und es war noch halbwegs Okay.

Nun bin ich mittlerweile seit mehr als 15 Jahren selbstständig und das bedeutet, dass ich täglich oft mehr als 8 Stunden im Home-Office bzw. im Büro am Computer sitze. Ich arbeite zwar nicht jeden Abend, aber im Schnitt 2 bis 3 Abende in der Woche mache ich doch noch was am Rechner.

Hinzu kommt, dass ich eine Familie habe und ein Haus. Da gibt es viel zu tun und die Zeit für Sport ist eher rar gesät. 2 oder 3 mal in der Woche ins Fitness-Studio? Das geht einfach nicht (nicht nur seit Corona).

Das hatte zur Folge, dass ich irgendwann mal erschrocken auf die Wage blickte und mich wunderte, wo die 20 Kilo hergekommen sind, die ich mehr drauf hatte als zu der Zeit, als ich studiert habe. Gut man wird auch älter, aber das war mir dann doch deutlich zu viel.

Das fiel zudem in eine Zeit, in der es recht viel Stress bei der Arbeit gab und das führte dazu, dass ich eine Zeit lang gesundheitliche Probleme hatte und fürchtete in einen Burnout abzurutschen.

Also habe ich angefangen meine Ernährung zu überdenken und mehr Sport gemacht. Das war auch in den eigenen vier Wänden möglich, wenn die (damals noch kleine) Kinder im Bett waren.

Als Ergebnis war wieder deutlich fitter, als ich es zu Zeiten meines Jobs und auch in den Anfangsjahren meiner Selbstständigkeit war. Das war nicht nur angenehmer, sondern ich merke es auch bei der Arbeit. In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist heißt es. Und als Selbstständiger im Netz braucht man nun mal einen gesunden Geist. :-)

Doch Corona hat auch bei mir dafür gesorgt, dass wieder ein paar Kilo hinzugekommen sind, so dass ich wieder aktiver Sport mache seit einer Weile.

Meine 10 Fitness Tipps für das Home-Office

Im Folgenden findet ihr 10 Fitness Tipps für Selbstständige und Angestellte im Home-Office, die auf meinen eigenen Erfahrungen in den letzten Jahren basieren. Diese funktionieren für mich, was nicht automatisch bedeutet, dass sie für euch alle genauso funktionieren müssen.

Es ist wichtig, dass ihr ausprobiert, was eurem Körper gut tun, was in euren Alltag passt und was euch auf Dauer Spaß macht.

Die Tipps sind nicht nach Priorität geordnet, sondern sind für mich alle gleich wichtig. Und sie funktionieren nicht nur in Corona-Zeiten gut.

  1. Gute Ernährung

    Die Ernährung spielt eine ganz wesentliche Rolle bei der eigenen Fitness. Gesunde Zutaten, frisch zubereitet sind deutlich besser, als Tiefkühlgerichte und ähnliches. Zudem kommt es eben auch auf die Menge an.

    Tendenziell isst man heute sowieso zu viel und wenn es dann noch ungesunde Dinge sind, ist dies doppelt problematisch. Deshalb esse ich nun weniger als früher und dafür aber gesünder. Da ich in meiner Familie der Koch bin, ergibt sich daraus noch ein weiterer Vorteil. Für mich ist die Zubereitung eines leckeren Abendbrots zudem noch Entspannung vom Arbeitsalltag.

    10 praktische Fitness Tipps für das Home-Office - Ernährung

    Ich frühstücke nicht, da ich früh noch gar keinen Hunger habe. Bei anderen Selbstständigen sieht das anders aus, was natürlich Okay ist. Man sollte sich die Mahlzeiten so einrichten, wie man es möchte und sich wohl fühlt.

  2. Viel trinken

    Während des Tages sollte man viel Wasser oder Tee trinken. Ich merke sehr schnell, wenn ich das mal vergesse, da dann die Konzentration sinkt und sich teilweise auch leichte Kopfschmerzen bemerkbar machen.

    Also nicht nur früh den Kaffee in sich rein schütten, sondern den ganzen Tag Wasser oder Tee trinken.

  3. Bewegung

    Das fehlt vielen im Home-Office. Man setzt sich früh an den Rechner und abgesehen von ein paar Gängen ins Bad oder in die Küche bleibt man dort bis zum Feierabend oder noch länger sitzen.

    Dabei ist Bewegung für den Körper sehr wichtig, auch und gerade an der frischen Luft.

  4. Training zu Hause

    Wie schon gesagt, mit einer Familie und anderen Verpflichtungen ist es schwierig regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen.

    Doch mit einem Hometrainer fahre ich z.B. alle 2 Tage 30-40 Kilometer und das tut sehr gut. Zudem mache ich auch ohne Geräte Sport. Da gibt es genügend Fitness-Videos, die einen für eine halbe Stunde anleiten und den Studiobesuch ersetzen.

    Es ist einfach ein gutes Gefühl, sich nach einem Arbeitstag so richtig auszupowern. Andere Selbstständige machen das früh oder während der Mittagspause. Wie es einem am besten gefällt.

  5. Gute Büromöbel

    Ich habe hier in meinem Heimbüro schon einige Bürostühle gehabt. Zum Anfang der Selbstständigkeit will man natürlich nicht zu viel Geld ausgeben und spart deshalb unter anderem bei den Möbeln.

    Das habe ich dann irgendwann an Verspannungen und leichten Rückenschmerzen gemerkt. Als ich mir darauf hin dann einen ordentlichen Bürostuhl gekauft habe, der etwas mehr gekostet hat, waren die Probleme recht schnell verschwunden.

    Aber natürlich ist es bei einer sitzenden Tätigkeit wichtig regelmäßig Sport zu machen und z.B. die Rückenmuskulatur zu stärken.

  6. Spaß am Sport

    Ganz wichtig ist für mich, dass man Spaß am Sport hat. Man sollte sich also etwas suchen, was man gern macht und wo man sich nicht jedes mal quälen muss. Natürlich muss auch ich mich manchmal aufraffen mit dem Sport anzufangen, aber wenn ich dann dabei bin, macht es mir Spaß.

    Nur wenn man Spaß am Sport hat und sich danach besser fühlt, wird man das auch dauerhaft durchhalten. Ich schaue z.B. gern YouTube-Videos oder Serien während ich Rad fahre.

  7. Erfolgsmessung

    Viele stellen sich jeden Tag auf die Wage und messen ihren Erfolg anhand ihres Gewichts. Ich mache das nicht. Mal abgesehen davon, dass dieses sowieso schwankt und keinesfalls so genau das Training widerspiegelt, ist das Gewicht auch nicht so aussagekräftig, wie man denkt.

    Macht man z.B. viel Krafttraining, dann nimmt man unter Umständen gar nicht ab, sondern baut Muskeln auf, die schwerer sind als Fett. So kann man zwar besser aussehen und schlanker sein, aber auf der Wage zeigt sich gar nicht so viel.

    Auch deshalb ist für mich entscheidend, dass ich überhaupt trainiere und meine Trainings-Pläne einhalte. Allein dadurch fühle ich mich schon sehr gut und wenn der Blick in den Spiegel nach einem Monat deutliche Verbesserungen zeigt, ist mir das deutlich wichtiger, als die Anzeige der Wage.

  8. Belohnungen

    Um die Motivation hoch zu halten, helfen bei mir kleine Belohnungen. So gibt es am Wochenende z.B. auch mal was richtig ungesundes. :-)

    Wenn man die Woche über nicht schwach geworden ist und sein Fitness-Training durchgezogen hat, dann freut man sich umso mehr auf die kleine Sünde am Wochenende und hat auch kein schlechtes Gewissen dabei.

  9. Schlaf

    Eine ganz wichtige Umstellung in meinem Leben habe ich in den letzten Jahren vorgenommen. Während ich früher oft bis spät in die Nacht gearbeitet habe und dann nur wenige Stunden Schlaf abbekommen habe, achte ich mittlerweile darauf, dass ich 7-8 Stunden schlafe.

    Früher habe ich das relativ einfach weggesteckt und dann am Wochenende nachgeholt, aber mit zunehmenden Alter merkt man die negativen Auswirkungen von Schlafmangel stärker. Schlechte Konzentration, leichtere Ablenkung, Müdigkeit, Gereiztheit usw. sorgen dafür, dass man trotz Nachtschichten nicht mehr, sondern oft sogar noch weniger im Home-Office schafft.

  10. 7 Minute Workout

    Mein letzter Tipp ist die Website 7-min.com. Dort findet sich ein wissenschaftlich zusammengestelltes Kurztraining, dass man in 7 Minuten absolvieren kann. Perfekt für die Mittagspause im Home-Office.

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Wie wichtig ist die Fitness für den Erfolg?

10 praktische Fitness Tipps für das Home-OfficeNun ist es natürlich nicht so, dass man nicht erfolgreich sein kann als Selbstständiger oder im Job, wenn man nicht jede Woche ins Fitness-Studio geht oder die Finger vom Fastfood lässt.

Gerade Selbstständige im Home-Office sind wegen der sitzenden Tätigkeit oft nicht gerade Sportskanonen und für eine ganze Weile funktioniert das auch. Allerdings ist man nicht ewig 25 oder 30. Da kann man das noch kompensieren.

Doch wenn man älter wird, spielt auch die Gesundheit und die Fitness eine immer größere Rolle. Gerade Selbstständige können es sich nicht leisten krank zu werden und bei Übergewicht steigt natürlich das Risiko bestimmte Krankheiten oder Beschwerden zu bekommen.

Ebenso ist die sitzende Tätigkeit nicht gerade rückenschonend und wer auf Fitness-Training verzichtet, hat viel eher mit Rückenschmerzen und anderen Symptomen zu kämpfen.

Ich selber habe gemerkt, wie sich eine gute Fitness auf meine Produktivität und vor allem meine Effizienz positiv ausgewirkt hat. Man hat weniger Durchhänger und kann sich oft besser konzentrieren, auch wenn das natürlich nicht allein von der eignen Fitness abhängt.

Wie gesagt, ich will hier nicht zum Fitness-Wahn aufrufen. Es gibt leider genug Menschen in Deutschland, die es übertreiben und damit dann eher das Gegenteil erreichen. Aber eine gewisse Grundfitness und dadurch einen besseren Gesundheitszustand sollte jeder im Home-Office anstreben, der nicht nur jetzt erfolgreich sein möchte, sondern auch noch mit 50 oder 60 fit genug für die Selbstständigkeit oder den Job sein möchte.

Achtet euch eure Fitness im Home-Office!

Gerade in der Anfangszeit der Selbstständigkeit wird die Bedeutung guter Fitness oft unterschätzt und vernachlässigt. Das hat mittel- bis langfristig negative Auswirkungen, die nicht nur die eigene Arbeit beeinflussen, sondern sogar die Selbstständigkeit gefährden können.

Selbstständige müssen noch stärker auf ihre Gesundheit achten, als dies bei Angestellten der Fall ist. Selbstständige, die aus gesundheitlichen Gründen ausfallen und nicht arbeiten können, verdienen nichts oder zumindest weniger (Stichwort Passive Income).

Weitere Gesundheits- und Fitnesstipps findet ihr zum Beispiel in den Beiträgen zu einer Blogparade, die ich vor einigen Jahren veranstaltet habe. Da haben viele Selbstständige mitgemacht und ihre Fitness Tipps für das Home-Office geschildert.

Eine kleine Umfrage habe ich noch für alle Selbstständige, die tagsüber vor dem Rechner sitzen.

Was macht ihr, um trotz Bürojob fit zu bleiben?

Ergebnis anschauen

Habt ihr Fitness Probleme im Home-Office, gerade in Zeiten von Corona? Welche Tipps könnt ihr geben?

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6 Gedanken zu „10 praktische Fitness Tipps für das Home-Office – Aktiv gegen Corona-Kilo!“

  1. Hi Peer
    Dieser Artikel ist wichtig, weil er nicht so dogmatisch ist. Ich habe auch schon vor Corona angefangen mir etwas auszudenken, um immer mal wieder etwas für die Fitness zu tun.
    Bei mir liegen immer 2 Hanteln am Schreibtischende. Das, was im Blick ist, nutzt man auch. Wenn ich die erst aus dem Schrank holen muss oder gar in einen anderen Raum gehen muss, dann bleiben sie dort ungenutzt. Mir macht Hanteltrainig eben auch Spaß.
    Zum Thema Ernährung. Ich backe, mein Brot seit 2-3 Jahren selbst und experimentiere immer noch fleissig mit Vollkorn, Dinkel, Mischbrot, mit und ohne Körner, viel oder wenig Wasser, usw. Es macht Spaß.
    Für Anfänger empfehle ich unbedingt, Brot ohne Kneten, mithilfe einer Brotbackschale. Das ist am einfachsten und macht kaum Arbeit, weil man den Teig in der Schale zubereitet, die auch später in den Backofen wandert. Direkter Link auf eine meiner Seiten: “https://geschenkeambulanz.de/silikon-brotbackschale-leckeres-brot-einfach-sauber-und-mit-wenig-aufwand-selber-backen-so-geht-es/” Man muss erst mal herausfinden, was einem schmeckt.
    Und ja, ich bin auch nicht mehr 20, als das alles noch egal war.
    Beste Grüße

    Antworten
  2. Vegane Ernährung, tägliche Spaziergänge mit dem Hund (das Handy dabei stets zuhause lassen) und zwischendurch mal ein wenig Fitness machen. Das ist mein Rezept für ein gesundes Leben.

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  3. Ich verstehe gar nicht, dass so viele während Corona zugelegt haben?! Krafttrainig mache ich im Privatgym “Kellerloch”. Wandern konnte und kann ich nach wie vor. Zugegeben hab ich es in dem Punkt als Harzer gut getroffen. Dass man nicht ins Fitnesstudio kann, ist für mich dennoch nur eine billige Ausrede. Wer auf dem Laufband joggen kann, kann das auch draußen. Und das Thema Ernährung hat ebenfalls jeder selbst in der Hand…

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    • In einer Großstadt sieht es mit dem Wandern sicher schlechter aus, aber oft wird es wohl auch einen psychologischen Aspekt geben. Viele essen mehr, wenn es ihnen nicht so gut geht.

      Natürlich hast du recht, dass jeder am Ende selbst verantwortlich ist und Sport machen könnte, aber wenn es so einfach wäre, hätten wir keine Krankheiten wegen Übergewicht, Alkoholiker, Drogenanhängige, depressive Menschen und so weiter.

      Die ganze Situation belastet viele Menschen sehr und manche einer macht halt mehr Sport, ein anderer isst mehr.

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      • An Übergewicht, Alkoholismus und Drogensucht sind doch die Menschen in der Regel selber schuld. Depressivtät ist natürlich ein anderes Thema. Aber den Rest hab ich doch in der Hand. Und was Sport in der Großstadt angeht. Auch da kann man “wandern”, stadtwandern ist mittlerweile ein Riesentrend. Zum Joggen brauche ich kein Fitnessstudio, kein Laufband. Ab vor die Tür. Und sowieso: Statt U-Bahn, Fahrstuhl oder Rolltreppe kann ich einfach mal zu Fuß gehen oder die Treppe nutzen. Apropos: Gerade in der Großstadt boomt das Thema Fahrrad, da sind die doch in der Regel besser aufgestellt als wir hier in der Provinz. Wobei ich zugeben muss, dass ich in der Großstadt kein Fahrrad fahren würde. Aber ich will da ehrlich gesagt nicht mal wohnen. Davon ab kann jeder Großstädter aufs Land fahren und sich dort austoben. Du glaubst gar nicht, was gerade über Pfingsten hier im Harz los war. Und wo die alle herkamen. Wahnsinn.

        Sicher geht jeder mit der aktuellen Problematik anders um, womit alles letzten Endes eine Sache der eigenen Einstellung ist. Statt zu meckern sollten manche (viele) außerdem mal überlegen, wie gut wir es eigentlich haben. Das sollte man nach Corona wirklich mal wieder schätzen statt es als selbstverständlich zu nehmen. Letzten Endes ist das aber ein Kaugummithema. Jeder ist für sich selbst verantwortlich. Jammern hat allerdings noch nie was geändert!

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        • Natürlich sind die Menschen letzten Endes selber Schuld an diesen Sachen. Keine Frage.

          Die eigene Psyche ist leider oft einfach ein Biest und obwohl man Dinge eigentlich besser weiß, macht man diese nicht.

          Jammern sollte man dann aber nicht, da stimme ich dir zu. Am Ende sollte man zu seinen Entscheidungen stehen, so oder so.

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