In unserer Gesellschaft ist Stress mittlerweile IN. Bereits bei der Existenzgründung bekommt man zu hören, dass es normal ist viele Überstunden zu machen und das Selbständigkeit was mit „Selbst und Ständig“ zu tun hat.
Wer mit diesem Mindset in die Selbständigkeit startet, schafft vielleicht auch viel, aber das Risiko eines Burnouts steigt.
Was es mit dem Burnout auf sich hat und 10 Tipps, wie man als Selbständiger vorbeugen kann, erläutert der folgende Artikel.
Was ist Burnout?
Burnout hat schon was von einem Modewort. Früher gab es den Begriff nicht, aber die Symptome schon. Deshalb ist es keineswegs etwas Neues oder nur ein Modeerscheinung.
Mit einem Burnout fühlt man sich überfordert und ausgelaugt. Einfache Aufgaben stellen schier unüberwindliche Hindernisse dar und gerade deshalb wirft man sich oft noch mehr in die Arbeit, um alles zu schaffen.
Das Gefühl, immer etwas sinnvolles tun zu müssen und das schlechte Gewissen, wenn man mal nichts tut, sind weiter Anzeigen eines kommenden Burnouts. Da ist der Weg in die Depressionen nicht mehr weit.
Deshalb ist es erstmal wichtig herauszufinden, ob man bereits gefährdet ist. Beantworte diese Fragen:
- An was denkst du, wenn du an die Arbeit denkst?
Hast du vor allem negative Gedanken bzgl. der Arbeit und das Gefühl, nie das zu schaffen, was du dir vornimmst? - Wie stark bis du von Ängsten getrieben?
Ist die Hauptmotivation mittlerweile Angst und macht man sich um alles Sorgen? - Hast du Spaß an der Freizeit?
Eigentlich willst du lieber arbeiten und wenn schon Freizeit, dass etwas von der langen privaten ToDo-Liste abarbeiten? Hauptsache immer produktiv. - Kannst du einfach mal nichts machen und wohl dabei fühlen?
Nein, deine Gedanken kreisen immer um die Arbeit und einfach mal nichts machen kannst du dir nicht leisten?
Wenn deine Antworten in die Richtig gehen, wie ich sie oben beschrieben habe, dann solltest du dir auf jeden Fall Gedanken darüber machen und Gegenmaßnahmen ergreifen.
Aber auch wer (noch) keine Symptome für Burnout aufweist sollte das Thema ernst nehmen, denn allzu schnell kann man da rein rutschen.
10 Tipps gegen Burnout
Die folgenden 10 Tipps helfen gegen die Auswirkungen, aber vor allem gegen die Ursachen von Burnout.
Das traurige ist ja, dass wir eigentlich größtenteils selbst dafür verantwortlich sind, wenn wir ausbrennen. Aber das hat auch den Vorteil, dass wir selbst etwas dagegen unternehmen können.
- Visualisieren
Wer am Burnout Syndrom leidet, fühlt sich selbst von einfachen Aufgaben oft überfordert. Das liegt aber nicht an der Aufgabe, sondern an der eigenen Wahrnehmung.Man hat das Gefühl im Nebel zu stehen und tausend Sachen um sich herum zu haben, die man nicht beeinflussen kann, aber erledigen muss.
Hier hilft es einfach mal alles aufzuschreiben, was einen bedrückt, worüber man sich Sorgen macht und was man erledigen muss.
So eine Darstellung auf einer Pinnwand, einem Flipchart oder einfach einem Blatt Papier ist meist schon eine große Erleichterung, da man die Dinge nun vor sich sieht, statt dass sie einem immer nur durch den Kopf schwirren.
Zudem hilft es sehr, wenn man darüber mit anderen spricht.
- Worst Case ausmalen
Oft macht man sich den Stress, weil man Angst vor den Konsequenzen hat. Man macht sich um alles Sorgen und arbeitet ununterbrochen, weil man Angst vor undefinierten Folgen hat.Deshalb sollte man sich einfach mal darüber Gedanken machen, was schlimmstenfalls passieren würde. Dabei zeigt sich, dass die Konsequenzen in den allermeisten Fällen gar nicht so dramatisch sind.
Und dass sie keinesfalls ein Grund dafür sind seine Gesundheit zu ruinieren. Diese Übung hilft dabei die großen undefinierten Ängste in den Griff zu bekommen.
- Motivation hinterfragen
Warum arbeitest du? Die Motivation ist ganz wichtig und zeigt, ob man Probleme hat oder nicht.Wenn man Spaß an der Arbeit hat, sich motivierende Ziele setzt und mit Leidenschaft jeden Tag auf Arbeit geht, ist alles in Ordnung.
Wenn einen nur noch die Angst vor negativen Konsequenzen auf Arbeit treibt und man das Gefühl hat, dass man es nur noch macht, weil man muss, ist das kein gutes Zeichen.
- Es ist okay, wenn man nicht motiviert ist
Das ist ein ganz wichtiger, aber auch schwerer Punkt.Als Selbständiger sollte man es akzeptieren, wenn man mal nicht so motiviert ist und keine Lust hat was zu machen.
Man sollte sich nicht ständig selbst unter Druck setzen und immer produktiv sein wollen. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass man nicht immer gut drauf ist.
Das musste auch ich lernen und es war nicht einfach.
- Prioritäten setzen
Ein Burnout rührt nicht selten von zu viel Arbeit her. Dabei ist es oft gar nicht so, dass es zu viel Wichtiges zu tun gibt.Stattdessen verlieren wir uns in zu vielen Aufgaben, die teilweise gar nicht so wichtig sind.
Deshalb muss man lernen Wichtiges und Unwichtiges zu trennen. Was ist wirklich notwendig für meine Arbeit und was bringt dagegen nicht so viel oder gar nichts?
Man muss lernen Nein zu sagen und sich auf das Wesentlich konzentrieren.
- Ziele & Aufgaben richtig wählen
Ein Problem, mit dem ich auch selbst zu kämpfen hatte, war das Setzen von zu vielen Zielen. Ich hatte einfach zu viel vor und eine lange ToDo-Liste.Das Ergebnis war, dass ich selten das geschafft habe, was ich mir vorgenommen habe. Im Resultat war ich oft unzufrieden und habe mir am nächsten Tag dann noch mehr vorgenommen.
Deshalb nehme ich mir heute weniger vor und habe zudem gelernt, dass es Okay ist, wenn man nicht alles schafft.
- 80/20 Regel
Auch dieser Tipp ist wichtig und hat mich schon lange begleitet.Man muss nicht alles perfekt machen. Viele Selbständige verlieren sich in Details und wollen dann alles zu 100% erledigen.
Das ist aber oft gar nicht notwendig und erhöht nur den Zeitbedarf und damit den Stress. Es gibt viele Aufgaben, die nicht perfekt sein müssen und dennoch völlig ausreichende Ergebnisse liefern.
Investiert nur dann 100%, wenn es sich wirklich um sehr wichtige Aufgaben mit großen Konsequenzen handelt. Ansonsten ist die 80/20 Regel meist völlig ausreichend.
- Feierabend
Es muss ein Leben abseits der Arbeit geben. Gerade für Selbständige im Netz, die dazu noch im Heimbüro arbeiten, ist es oft nicht einfach von der Arbeit zu lassen.Doch die Freizeit ist wichtig und ganz besonders wichtig ist es andere Menschen zu treffen. Das setzt das eigene Leben in eine gesunde Perspektive. Wer sich von anderen abschottet gerät in eine Art Tunnel.
Geht raus an die frische Luft, trefft andere Menschen, tretet einem Verein bei oder übernehmt eine soziale Tätigkeit. All das rückt das eigene Leben und die Arbeit in das richtige Licht. Aber achtet darauf, dass ihr euch dabei nicht auch wieder unter Druck setzt.
Zudem kann ich nur immer wieder betonen, wie wichtig ausreichend Schlaf ist.
- Gesundheit
Die eigene Gesundheit leidet nicht nur, wenn man in den Burnout rutscht. Man kann mit einer guten Gesundheit bereits etwas gegen den Burnout tun.Sport ist eine gute Möglichkeit, aber man sollte dabei auch wirklich geistig abschalten können. Wer joggt und dabei ständig an die Arbeit denkt, schaltet nicht ab.
Zudem sollte man auf eine gesunde Ernährung achten, viel trinken und sich hin und wieder was Schönes gönnen.
- Abschalten
Zu guter Letzt noch ein Tipp, bei dem ich auch lange gebraucht habe.Einfach mal abschalten und nichts machen und das ohne Reue. Das ist für viele Selbständige schwerer als man denkt. Aber genau das ist wichtig.
„Sinnlose“ Tätigkeiten wie ein Roman lesen, Spiele zocken, Fernsehen schauen usw. Nicht alles im Leben sollte nützlich sein.
Dazu gehört auch, dass man die permanente Erreichbarkeit reduziert und sich wirkliche Freiräume schafft.
Hilfe holen
Diese Tipps haben mir sehr dabei geholfen trotz viel Arbeit eine gute Balance zu finden und nicht auszubrennen.
Doch leider hilft das allein nicht immer.
Wer merkt, dass er/sie gegen den Stress nicht ankommt und Burnout-Symptome zeigt, sollte sich professionelle Hilfe holen. Der eigene Hausarzt kann ein erster Ansprechpartner sein. Die Krankenkassen bieten zudem Beratungsmaterial an und spezielle Coaches helfen dabei die richtigen Weichen zu stellen.
Man sollte keinesfalls aus Schamgefühl darauf verzichten sich Hilfe zu holen, denn am Ende geht es um die eigene Gesundheit, die eigene Zukunft und teilweise sogar um das eigene Leben.
Eure Erfahrungen und Tipps
Hattet ihr schon mal Probleme mit zu viel Stress und musstet Burnout-Symptome feststellen?
Was habt ihr dagegen gemacht und wie geht ihr generell mit diesem Problem um?