10 Tipps – Burnout vorbeugen

In unserer Gesellschaft ist Stress mittlerweile IN. Bereits bei der Existenzgründung bekommt man zu hören, dass es normal ist viele Überstunden zu machen und das Selbständigkeit was mit “Selbst und Ständig” zu tun hat.

Wer mit diesem Mindset in die Selbständigkeit startet, schafft vielleicht auch viel, aber das Risiko eines Burnouts steigt.

Was es mit dem Burnout auf sich hat und 10 Tipps, wie man als Selbständiger vorbeugen kann, erläutert der folgende Artikel.

Was ist Burnout?

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Burnout hat schon was von einem Modewort. Früher gab es den Begriff nicht, aber die Symptome schon. Deshalb ist es keineswegs etwas Neues oder nur ein Modeerscheinung.

Mit einem Burnout fühlt man sich überfordert und ausgelaugt. Einfache Aufgaben stellen schier unüberwindliche Hindernisse dar und gerade deshalb wirft man sich oft noch mehr in die Arbeit, um alles zu schaffen.

Das Gefühl, immer etwas sinnvolles tun zu müssen und das schlechte Gewissen, wenn man mal nichts tut, sind weiter Anzeigen eines kommenden Burnouts. Da ist der Weg in die Depressionen nicht mehr weit.

Deshalb ist es erstmal wichtig herauszufinden, ob man bereits gefährdet ist. Beantworte diese Fragen:

  • An was denkst du, wenn du an die Arbeit denkst?
    Hast du vor allem negative Gedanken bzgl. der Arbeit und das Gefühl, nie das zu schaffen, was du dir vornimmst?
  • Wie stark bis du von Ängsten getrieben?
    Ist die Hauptmotivation mittlerweile Angst und macht man sich um alles Sorgen?
  • Hast du Spaß an der Freizeit?
    Eigentlich willst du lieber arbeiten und wenn schon Freizeit, dass etwas von der langen privaten ToDo-Liste abarbeiten? Hauptsache immer produktiv.
  • Kannst du einfach mal nichts machen und wohl dabei fühlen?
    Nein, deine Gedanken kreisen immer um die Arbeit und einfach mal nichts machen kannst du dir nicht leisten?

Wenn deine Antworten in die Richtig gehen, wie ich sie oben beschrieben habe, dann solltest du dir auf jeden Fall Gedanken darüber machen und Gegenmaßnahmen ergreifen.

Aber auch wer (noch) keine Symptome für Burnout aufweist sollte das Thema ernst nehmen, denn allzu schnell kann man da rein rutschen.

10 Tipps gegen Burnout

Die folgenden 10 Tipps helfen gegen die Auswirkungen, aber vor allem gegen die Ursachen von Burnout.

Das traurige ist ja, dass wir eigentlich größtenteils selbst dafür verantwortlich sind, wenn wir ausbrennen. Aber das hat auch den Vorteil, dass wir selbst etwas dagegen unternehmen können.

  1. Visualisieren
    Wer am Burnout Syndrom leidet, fühlt sich selbst von einfachen Aufgaben oft überfordert. Das liegt aber nicht an der Aufgabe, sondern an der eigenen Wahrnehmung.

    Man hat das Gefühl im Nebel zu stehen und tausend Sachen um sich herum zu haben, die man nicht beeinflussen kann, aber erledigen muss.

    Hier hilft es einfach mal alles aufzuschreiben, was einen bedrückt, worüber man sich Sorgen macht und was man erledigen muss.

    So eine Darstellung auf einer Pinnwand, einem Flipchart oder einfach einem Blatt Papier ist meist schon eine große Erleichterung, da man die Dinge nun vor sich sieht, statt dass sie einem immer nur durch den Kopf schwirren.

    Zudem hilft es sehr, wenn man darüber mit anderen spricht.

  2. Worst Case ausmalen
    Oft macht man sich den Stress, weil man Angst vor den Konsequenzen hat. Man macht sich um alles Sorgen und arbeitet ununterbrochen, weil man Angst vor undefinierten Folgen hat.

    Deshalb sollte man sich einfach mal darüber Gedanken machen, was schlimmstenfalls passieren würde. Dabei zeigt sich, dass die Konsequenzen in den allermeisten Fällen gar nicht so dramatisch sind.

    Und dass sie keinesfalls ein Grund dafür sind seine Gesundheit zu ruinieren. Diese Übung hilft dabei die großen undefinierten Ängste in den Griff zu bekommen.

  3. Motivation hinterfragen
    Warum arbeitest du? Die Motivation ist ganz wichtig und zeigt, ob man Probleme hat oder nicht.

    Wenn man Spaß an der Arbeit hat, sich motivierende Ziele setzt und mit Leidenschaft jeden Tag auf Arbeit geht, ist alles in Ordnung.

    Wenn einen nur noch die Angst vor negativen Konsequenzen auf Arbeit treibt und man das Gefühl hat, dass man es nur noch macht, weil man muss, ist das kein gutes Zeichen.

  4. Es ist okay, wenn man nicht motiviert ist
    Das ist ein ganz wichtiger, aber auch schwerer Punkt.

    Als Selbständiger sollte man es akzeptieren, wenn man mal nicht so motiviert ist und keine Lust hat was zu machen.

    Man sollte sich nicht ständig selbst unter Druck setzen und immer produktiv sein wollen. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass man nicht immer gut drauf ist.

    Das musste auch ich lernen und es war nicht einfach.

  5. Prioritäten setzen
    Ein Burnout rührt nicht selten von zu viel Arbeit her. Dabei ist es oft gar nicht so, dass es zu viel Wichtiges zu tun gibt.

    Stattdessen verlieren wir uns in zu vielen Aufgaben, die teilweise gar nicht so wichtig sind.

    Deshalb muss man lernen Wichtiges und Unwichtiges zu trennen. Was ist wirklich notwendig für meine Arbeit und was bringt dagegen nicht so viel oder gar nichts?

    Man muss lernen Nein zu sagen und sich auf das Wesentlich konzentrieren.

  6. Ziele & Aufgaben richtig wählen
    Ein Problem, mit dem ich auch selbst zu kämpfen hatte, war das Setzen von zu vielen Zielen. Ich hatte einfach zu viel vor und eine lange ToDo-Liste.

    Das Ergebnis war, dass ich selten das geschafft habe, was ich mir vorgenommen habe. Im Resultat war ich oft unzufrieden und habe mir am nächsten Tag dann noch mehr vorgenommen.

    Deshalb nehme ich mir heute weniger vor und habe zudem gelernt, dass es Okay ist, wenn man nicht alles schafft.

  7. 80/20 Regel
    Auch dieser Tipp ist wichtig und hat mich schon lange begleitet.

    Man muss nicht alles perfekt machen. Viele Selbständige verlieren sich in Details und wollen dann alles zu 100% erledigen.

    Das ist aber oft gar nicht notwendig und erhöht nur den Zeitbedarf und damit den Stress. Es gibt viele Aufgaben, die nicht perfekt sein müssen und dennoch völlig ausreichende Ergebnisse liefern.

    Investiert nur dann 100%, wenn es sich wirklich um sehr wichtige Aufgaben mit großen Konsequenzen handelt. Ansonsten ist die 80/20 Regel meist völlig ausreichend.

  8. Feierabend
    Es muss ein Leben abseits der Arbeit geben. Gerade für Selbständige im Netz, die dazu noch im Heimbüro arbeiten, ist es oft nicht einfach von der Arbeit zu lassen.

    Doch die Freizeit ist wichtig und ganz besonders wichtig ist es andere Menschen zu treffen. Das setzt das eigene Leben in eine gesunde Perspektive. Wer sich von anderen abschottet gerät in eine Art Tunnel.

    Geht raus an die frische Luft, trefft andere Menschen, tretet einem Verein bei oder übernehmt eine soziale Tätigkeit. All das rückt das eigene Leben und die Arbeit in das richtige Licht. Aber achtet darauf, dass ihr euch dabei nicht auch wieder unter Druck setzt.

    Zudem kann ich nur immer wieder betonen, wie wichtig ausreichend Schlaf ist.

  9. Gesundheit
    Die eigene Gesundheit leidet nicht nur, wenn man in den Burnout rutscht. Man kann mit einer guten Gesundheit bereits etwas gegen den Burnout tun.

    Sport ist eine gute Möglichkeit, aber man sollte dabei auch wirklich geistig abschalten können. Wer joggt und dabei ständig an die Arbeit denkt, schaltet nicht ab.

    Zudem sollte man auf eine gesunde Ernährung achten, viel trinken und sich hin und wieder was Schönes gönnen.

  10. Abschalten
    Zu guter Letzt noch ein Tipp, bei dem ich auch lange gebraucht habe.

    Einfach mal abschalten und nichts machen und das ohne Reue. Das ist für viele Selbständige schwerer als man denkt. Aber genau das ist wichtig.

    “Sinnlose” Tätigkeiten wie ein Roman lesen, Spiele zocken, Fernsehen schauen usw. Nicht alles im Leben sollte nützlich sein.

    Dazu gehört auch, dass man die permanente Erreichbarkeit reduziert und sich wirkliche Freiräume schafft.

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Hilfe holen

Diese Tipps haben mir sehr dabei geholfen trotz viel Arbeit eine gute Balance zu finden und nicht auszubrennen.

Doch leider hilft das allein nicht immer.

Wer merkt, dass er/sie gegen den Stress nicht ankommt und Burnout-Symptome zeigt, sollte sich professionelle Hilfe holen. Der eigene Hausarzt kann ein erster Ansprechpartner sein. Die Krankenkassen bieten zudem Beratungsmaterial an und spezielle Coaches helfen dabei die richtigen Weichen zu stellen.

Man sollte keinesfalls aus Schamgefühl darauf verzichten sich Hilfe zu holen, denn am Ende geht es um die eigene Gesundheit, die eigene Zukunft und teilweise sogar um das eigene Leben.

Eure Erfahrungen und Tipps

Hattet ihr schon mal Probleme mit zu viel Stress und musstet Burnout-Symptome feststellen?

Was habt ihr dagegen gemacht und wie geht ihr generell mit diesem Problem um?

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19 Gedanken zu „10 Tipps – Burnout vorbeugen“

  1. Eine schöne Auflistung mit wirklich guten Tipps.

    In meinen Augen ist ein großes Problem am Burnout bei Kollegen, dass man sich nie vollkommen in andere hineinversetzen kann. Ich habe mich selbst schon ein paar Mal dabei ertappt, dass ich innerlich Zweifel hatte, ob jemand anders wirklich Burnout hat oder einfach nur schlecht drauf ist und sich einfach nur zusammenreißen sollte. Das ist natürlich nicht die ideale Einstellung und ich habe den Bekannten vertraut, dass es wirklich Burnout ist. Aber es hat mir das Problem mit dieser Krankheit sehr deutlich vor Augen geführt.
    Da spielt wahrscheinlich auch die individuell unterschiedliche Bereitschaft mit rein, sich durch eine Durststrecke auf der Arbeit zu kämpfen. Ein gebrochener Arm kann eben einwandfrei diagnostiziert werden, aber Burnout ist noch immer ein sehr schwammiger Begriff.

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  2. Das mit dem BURNOUT ist nicht so einfach und ist ein Modewort geworden , die meisten wissen nicht was ein Burnout ist , darüber kann man ein Buch schreiben und es gibt bekanntlich davon einige. Ich persönlich hatte mal ein Burnout das hat mir 2 Jahre von mein Leben gekostet und sehr sehr viel Geld , ich konnte 18 Monate nicht mehr arbeiten. Hatte zuvor einige Jahre 70 Stunden in der Woche gearbeitet und viele Probleme gehabt – Burnout durch Arbeit ist akzeptabel , ich kenne aber viele die haben einen Burnou durch Freizeitstress , sie kommen nicht mehr weg vom Internet, Smartphones u.s.w. das ist sorry , echt dumm !

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  3. Zum Thema “Abschalten” kann ich noch einen guten Tipp geben:
    Schafft euch ein Musikinstrument an! Ich schreibe aktuell an meinem ersten Fachbuch und da bin ich gedanklich natürlich auch ständig am Überlegen was ich noch alles machen muss oder ändern sollte etc. Vor zwei, drei Monaten hab ich deshalb wieder angefangen meine alte E-Gitarre auszupacken und zu spielen. Das Musizieren verlangt die volle Aufmerksamkeit und lässt nichts anderes mehr im Kopf zu. Mein absoluter “Geheim”-Tipp :)

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  4. Ich denke ich bin von einem Burnout noch weit entfernt. Mir fällt es nicht schwer am Wochenende vollständig abzuschalten. Man braucht eben auch Zeit für sich und sein soziales Umfeld und ich finde mit Einhaltung der freien Tage an Samstag und Sonntag, ist dies auch sehr gut möglich.

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  5. Das Problem in der Praxis ist, dass zum Einen man das Problem vorher nicht als solches sieht und der Prozess selbst ein schleichender ist. Wenn man sich selbst eingesteht festzustecken, ist das Kind in den Brunnen gefallen. Wenn man dann noch das Ganze als Schwäche ansieht, diese sich selbst – und vor allem anderen gegenüber – nicht eingestehen will, dreht sich das Karussel schnell weiter.

    Hatte man persönlich oder im Freundes-/Verwandtenkreis noch keinen entsprechenden Fall, ist einem der Burnout (das ist übrigens kein medizinischer Fachbegriff und so auch nicht genau definiert) doch nur als vages Konzept bekannt und man denkt mit ein paar freien Tagen und Ausschlafen sei das gegessen. Dafür muss man ja “nur noch eben dieses Projekt” zu Ende bringen…

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  6. Also du hast da sehr gute Tipps in deinem Beitrag vorgestellt. Ich denke da kann man ne Menge mit beheben. Ich selber fühle ich derzeit abends auch immer platt. Allerdings bin ich wieder motiviert früh und freue mich auf mein Büro. Wenn ich abends Feierabend habe ich meistens auch nicht das geschafft, was ich eigentlich machen wollte.

    Ich habe auch gelernt, das sich so manche Probleme von selbst lösen. Und ich nicht bei allen Leuten, die mich fragen ob ich Ihnen mal helfen kann ja sage. Mein Problem sind meine Aufgaben und die abzuarbeiten. Andere haben Ihre eigenen Probleme, die sie nicht lösen wollen, weil da ja jemand ist der das kann. Wenn ich denen dann dauernd helfe, habe ich zwar die Probleme der anderen gelöst, aber meine eigenen sind mal wieder liegen geblieben. Und wenn man dann selber mal wen braucht habe die keine Zeit.

    Ich verwalte meine Aufgaben jetzt mit Outlook. Und dank Exchange habe ich diese auch überall auf allen Geräten zur Verfügung. Wenn ich eine neue Aufgabe anfange und mir fällt da noch was ein, wird die nur aufgeschrieben. Darum kümmere ich mich dann später so das ich mich nicht so schnell ablenken lasse. Mann kann dazu natürlich auch irgendwas anderes nehmen. Zettel und Stift zum Beispiel.

    Zum Schluss noch mal kurz. Es ist richtig, das man sich mit diesem Thema rechtzeitig beschäftigen sollte, dann kann man auch rechtzeitig was gegen tun.

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  7. Ich hatte selbst längere Zeit das Gefühl, dass ich nahe dem Burnout bin. Bei Frauen ist auch oft das Problem, das sie eine höhere Doppelbelastung haben als Männer, wenn sie Haushalt, Job und Kinder unter ein Dach bekommen müssen. In diesem Fall hat es mir sehr geholfen mit meinem Mann darüber zu sprechen und auch den Rest der Familie in meine Überforderung einzuweihen.
    Vielen Dank für den schönen Artikel
    Alles Gute

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  8. Burnout ist eine ernst zu nehmende Sache, die auf keinen Fall nur als Modeerscheinung abgestempelt werden sollte. Ein wichtiger Aspekt ist hierbei die sogenannte Work-Life-Balance; wir sind aufgefordert, das gesunde Gleichgewicht zwischen Arbeitswelt und Privatleben aufrechtzuerhalten. Kommt diese Gleichgewicht ins schwanken, werden wir auch anfälliger für Stressoren da unsere Widerstandskraft geschwächt ist. Deshalb ist eine Burnout-Prävention besonders für Selbständige essentiell.

    Zum Thema “Burnout verhindern” würde ich hier noch gerne einen Link mit Ihnen teilen:
    diepsyche.de/burnout-rechtzeitig-erkennen-und-verhindern/

    Weiterhin alles Gute und eine erfolgreiche, stressfreie Zeit!

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  9. Guter und wichtiger Artikel. Die WHO (Weltgesundheitsorganiation) hat Stress nicht umsonst als Krankheit des 21. Jahrhunderts genannt. Dauerhafter Stress und ständiger Leistungsdruck kann langfristig zu schweren gesundheitlichen Schäden führen. Eine gute und ausgewogene Ernährung spielt in diesem Zusammenhang eine sehr wichtige Rolle.

    Antworten
  10. Das Phänomen “Burnout” ist schwer greifbar und viele fragen sich ob es eine Modeerscheinung ist oder ein wirklich ernstzunehmendes Problem. Als ehemalig Betroffener, der den Aus- und Umstieg – bin heute als Burnout-Prophylaxe-Trainer tätig – geschafft hat begrüße ich jedoch die Diskussion und den Versuch einer realistischen Einordnung und Enttabuisierung. Ich sehe auf Grund meiner Erfahrungen Burnout als ein wirkliches Problem der Gegenwart und Zukunft an, aber auch als eine große Chance. Chance für den Einzelnen wieder die Verantwortung über das eigene Leben und die eigene Gesundheit zu übernehmen. Chance aber auch für die Gesellschaft zum Umdenken. Der Mensch muss wieder als Mensch in den Mittelpunkt gestellt und nicht durch unrealistische Gewinnmaximierungs-Bestrebungen zu einem reaktiven Element abqualifiziert werden. Die mangelnde Selbstbeachtung und der gesellschaftliche Druck tragen maßgeblich zu diesem psychischen Knockout bei.

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  11. Ganz wichtiges Thema, gerade für Einzel-Selbständige – ich finde es auch sehr entscheidend, sich nicht immer un zu jeder Zeit von Kunden treiben zu lassen. Wenn ein Kunde Sonntag Abend um 21:00 Uhr anruft, erwarte ich das allerschlimmste, aber keine Lapalie. Und das muss man seinen Kunden auch sagen, denn manchmal neigen wir alles doch zur Distanzlosigkeit. Also: Mut, auch mal nicht alles sofort zu erledigen und immer erreichbar zu sein. Wenn man sich mal zurück lehnt, können die meisten Dinge durchaus auch noch warten, ohne dass das negative Folgen haben muss.

    Antworten
  12. Sehr schöner Beitrag. Ganz so einfach ist das aber nicht. Burnout ist in. Und das ist die Gefahr. Bei mir war es eine ausgewachsene Depression. Da halfen auch keine Tipps und Ratgeber mehr.

    Wenn Du da drinsteckst, kommt es darauf an, dass deine Versicherung mitspielt und dass du schnell einen Platz in einer Fachklinik bekommst. Ich musste nur 4 Wochen warten. Andere warten Monate auf einen freien Platz.

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  13. Hallo,

    war vor ein paar jahren genau davon betroffen, ohne es aber selber wirklich zu erkennen. War damals schon über 10 Jahre Selbständig, allerdings nicht im Internet, sondern richtig mit über 30 Angestellten usw. Es gab wochen, wo ich von Montag bis Mitwoch keine Stunde geschlafen habe. Bis zum Tag X. Da bin ich einfach nicht mehr aufgestanden. Ohne meine Frau, wäre alles zusammengebrochen. Zu dieser Zeit war Burnout noch nicht so bekannt , wie es heute ist. Ärzte haben so etwas noch vor jahren nicht wirklich erkannt. Das ist heute gott sei dank anders. Als Tipp kann ich nur geben. Arbeit ist Arbeit und Freizeit ist Freizeit.
    PS: Macht Euch das Leben so schön wie möglich, denn wir haben alle nur eins. Und das geht wirklich verdammt schnell vorbei.
    Gruß Frank

    Antworten
  14. Ich finde die Punkte 8,9 und 10 am wichtigsten – ohne Gesundheit, einen ruhigen und klaren Kopf geht bei mir zumindest gar nichts. Ich merke es auf jeden Fall, wenn ich wieder mal viele Tage am Stück gearbeitet habe (>5) und der “Feierabend” sich auf “etwas essen und schlafen gehen” begrenzte. Das kann schlichtweg nicht zu der Erholung und Regeneration führen, die man für neue Aufgaben und Ideen braucht.

    VG

    Antworten
  15. Ich denke, es ist ganz wichtig, dass man seinem Körper möglichst sinnvolle Ruhepausen gönnt. Wenn man beispielsweise viel am Schreibtisch tätig ist (z. B. als Schmuck und Antiquitäten Händler), dann sollte man in der Freizeit Sport treiben und in die Sauna gehen. Wer im Alltag grossen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist, sollte vermutlich in seiner Freizeit eher entspannen und ausreichend schlafen.

    Antworten
  16. Wie wahr!
    Muss leider feststellen das viele Punkte auch auf mich zutreffen!
    Burnout ist ein heikles Thema, welches man meist erst erkennt wenn es schon eingetreten ist!
    So erkenne ich mich auch wieder … das Wort “nein” gibt es in meinem Vokabular nicht!
    Immer 100%, immer Vollgas, jedem will man es recht machen!

    Die Folgen … Stress, Überforderung und dann keinen Bock mehr auf Garnichts!

    Gruss Tom

    Antworten
  17. Hallo, danke für diesen sehr schönen Artikel ich glaube um es zu minimieren oder nicht dazu kommen zu lassen sollte mann sich öfters was gönnen am besten irgendwas zur Ablenkung besorgen ein buch oder Spielkonsole, filme, Musikinstrumente oder sonstiges wo dich gar nicht über die Arbeit nachdenken lassen und vornehmen 1 mal im Jahr weg zu fahren einfach von der gewohnten Umgebung weg und was neues erleben um mal auch über den Urlaub zu denken oder ziele zu machen wohin mit wem was mann anschauen möchte.
    PS tolle Tipps

    MfG Alexander

    Antworten
  18. Sehr gute Tipps, vielen Dank dafür!

    Ein Burnout kommt unbemerkt, daher sollte man versuchen diese Tipps so früh wie möglich zu befolgen. Vor allem Selbstständige und Leute in Führungsposition sind davon betroffen, aber es kann eigentlich jeden treffen.

    Antworten
  19. Hallo Peer,
    hier stehen einige sehr hilfreiche Tipps. Ich möchte etwas ergänzen: Ich habe von Matthias Burisch (“Das Burnout-Syndrom”) gelernt, dass Burnout eher ein Prozess ist als ein abgeschlossener Zustand. In der ersten Phase merkt man, dass man die Dinge nicht mehr wirklich im Griff hat und versucht, das mit mehr Arbeit zu kompensieren. Eines der ersten Warnzeichen auf dem Weg ist, dass man nicht mehr von der Arbeit abschalten kann. Es wäre clever, schon dann aktiv etwas zu verändern, damit man nicht so tief hinein rutscht. Ich finde “Schalte mal ab” ist in der Situation so ähnlich wie “Sei jetzt spontan”. Genau das kann man ja nicht mehr. Eine Möglichkeit, das wieder zu lernen, ist ein MBSR-Kurs (Mindfulness Based Stress Reduction) und nein, ich biete den nicht an und will den hier nicht verkaufen. Ich habe ihn vor kurzem mitgemacht und bin beeindruckt von der Wirkung.
    Von Marcus Väth (“Feierabend hab ich, wenn ich tot bin”) habe ich gelernt, dass nicht einfach der Einzelne selbst schuld ist, sondern inwiefern unsere gesellschaftlichen Normen und das Arbeitsumfeld dazu beitragen. Wer mehr über die Hintergründe erfahren möchte, kann aus den beiden Büchern sicher Einiges herausziehen.

    Ein entspanntes Wochenende wünsche ich allen Lesern!

    Antworten

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