Jeder hat mal Tage, an denen er gar nicht aufstehen will und wo einem alles so sinnlos erscheint.
Das ist in der Regel auch völlig Okay, solange man dann auch wieder in die Gänge kommt und es am nächsten Tag schon wieder alles anders aussieht.
Doch was ist, wenn man nicht mehr aus dieser Stimmung raus kommt? Wenn man in einen Zustand chronischer Erschöpfung gerät?
Dann sprechen Ärzte vom „Burnout Syndrom“, auch „Chronic Fatigue Syndrom“ genannt.
Was das genau ist und wie man sich als Selbständiger davor schützen kann, erfahrt ihr im heutigen Artikel.
Eigene Erfahrungen
Ich bin nun seit mehr als 5 Jahren selbständig und wie schon oft hier im Blog beschrieben, habe ich die ersten 2-3 Jahre eigentlich nur gearbeitet.
Schließlich musste ich mir erst einen Kundenstamm aufbauen, Referenzprojekte schaffen und auch eigene Projekte, wie diesen Blog hier, an den Start bringen. Und natürlich war auch das Geld in der Anfangszeit knapp.
Also habe ich nicht nur tagsüber gearbeitet, sondern auch Abends und Nachts. 12-14 Stunden waren keine Seltenheit und in den ersten Jahren habe ich mich auch am Wochenende oft hingesetzt und gearbeitet.
Das war für eine Weile auch Okay, da ich Spaß an meiner Arbeit hatte und mir ja auch was aufbauen wollte.
Doch irgendwann wurde es stressiger und der Spaß nahm auch ab. Ich kam an den Punkt, wo ich wirklich merkte, dass mein Körper und mein Geist erschöpft sind und ich einfach mehr Freizeit, mehr Schlaf und einfach mehr Leben abseits der Selbständigkeit brauchte.
Und so habe ich aufgehört am Wochenende zu arbeiten und mir nach und nach mehr Freizeit genommen. Ich habe die Tipps, die ich in diesem Artikel nenne, selber umgesetzt.
Zumindest habe ich das Gefühl, dass ich recht knapp dem Burnout Syndrom entgangen bin. Was genau diese Krankheit ausmacht und wie man sie erkennt, erfahrt ihr im Folgenden.
Das Burnout-Syndrom
1974 wurde der Begriff „Burnout-Syndrom“ vom Psychoanalytiker Herbert Freudenberger eingeführt. Bei heilenden Berufen, wie Ärzte, Pfleger, Erzieher etc. fiel ihm auf, dass eine hohe Zahl an Krankschreibungen und Arbeitsunfähigkeitsausfällen zu verzeichnen war.
Eine hohe Arbeitsbelastung in Zusammenhang mit einem hohen persönlichen Engagement führten seiner Meinung nach dazu, dass diese Berufgruppen besonders leicht „ausbrennen“.
Auch wenn es bei den Krankenkassen noch immer kein anerkanntes Krankheitsbild ist, so wird das „Burnout-Syndrom“ heute als eine der wichtigsten Zivilisationskrankheiten der hochindustrialisierten westlichen Welt angesehen.
Merkmale des Burnout-Syndroms
Zumindest der Beginn des Burnout-Syndroms ist nicht so leicht zu erkennen. Mit der Zeit verstärken sich aber die Merkmale und bleiben in der Regel über einen längeren Zeitraum bestehen.
Es gibt eine Menge an Anzeichen, die darauf hindeuten können:
- anhaltende Erschöpfung
- Lustlosigkeit / keine Motivation
- Schlafstörungen
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- ein Grippe-Gefühl, was nicht mehr weg geht.
- verstärkte Kopfschmerzen
- Angstgefühle (vor allem Existenzängste)
- „Es bringt doch alles nichts“-Gefühl
- Das Gefühl, keine Kontrolle zu haben
Wie man sieht, sind das schon eine Menge Merkmale, die aber auch durch andere Erkrankungen hervorgerufen werden können. Deshalb ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen, der sich mit dem Thema auskennt und andere Ursachen für diese Symptome ausschließen kann.
Ein Selbsttest kann ich den Test von der Diplom Psychologin und Psychotherapeutin Dr. Doris Wolf auf palverlag.de empfehlen.
Ursachen des Burnout-Syndroms
Wo die Ursachen des Burnout-Syndroms liegen ist nicht wirklich geklärt.
Aber es werden eine Reihe von Faktoren genannt, die den Weg in den Burnout häufig begleiten:
- langanhaltender Stress
Stressbelastung ist ein Faktor, der nach allgemeiner Ansicht einen wichtigen Teil zum Burnout beiträgt. Ständiger Druck und wenig bis gar keine Erholungspausen führen zu einer Überlastung, die auf Dauer schädlich ist. Vor allem dann, wenn man mit der Stress-Situation nicht klar kommt. - Effort-Reward Imbalance Modell
Nach dem ERI-Modell von Johannes Siegrist führt ein Ungleichgewicht von Einsatz und Belohnung zum Burnout. Dabei investieren die Personen viel mehr in ihre Arbeit, als sie am Ende raus bekommen. Also z.B. Selbständige, die 12-14 Stunden arbeiten und am Wochenende und trotzdem reicht das Geld vorne und hinten nicht. Ähnlich erklärt es auch das Modell von Arnold Bakker - überzogener Ehrgeiz und Perfektionismus
Es gibt auch eine Reihe von persönlichen Eigenschaften, die das Burnout-Syndrom begünstigen. Dazu gehören Menschen die zu hohe Anforderungen an sich selbst stellen und Dinge unbedingt erreichen wollen, die eben nicht immer klappen. - gesellschaftlicher Rückhalt
Unsere Gesellschaft hat sich verändert. Familiäre Bindung gehen zurück und viele Menschen definieren sich mehr über ihre Arbeit und ihren Erfolg dabei. Um so tiefer ist der Fall, wenn dies nicht so gelingt, wie man sich das vorstellt. - usw.
Wie schon gesagt, gibt es durchaus unterschiedliche Meinungen darüber, was das Burnout-Syndrom auslösen kann. Es hängt natürlich auch stark von der einzelnen Person ab.
Wer ist betroffen?
Wie schon angedeutet, gibt es bestimmten Personen-Typen, die eher vom Burnout-Syndrom bedroht sind.
So ist der Perfektionist in jeder Lebenssituation davon überzeugt, dass alles perfekt sein muss. Im beruflichen, wie auch im privaten Bereich. Das kann dazu führen, dass Schwächen und nicht perfekte Ergebnisse den Druck so stark erhöhen, dass er irgendwann Symptome zeigt.
Auch Menschen die nicht Nein sagen können, tappen oft in die Falle und bürden sich mehr und mehr Arbeit auf, bis sie es nicht mehr schaffen können.
Prominente sind vermehrt davon betroffen. Ständig in der Öffentlichkeit zu stehen und jede Bewegung wird beobachtet ist ein größerer Stress, als man sich als Normal-Bürger vorstellen kann. Nicht umsonst gibt es auch unter Schauspielern, Profisportlern etc. immer wieder Fälle von Burnouts.
Und natürlich sind auch Selbständige eher gefährdet, da sich nicht die vermeintliche Sicherheit eines Arbeitsvertrages haben, sondern selbst für den Erfolg verantwortlich sind. Und das führt oft dazu, dass Freizeit, soziale Kontakte und Erholung vernachlässigt werden. Zudem kommt dann eine Existenzangst mit dazu, mit der nicht jeder gut umgehen kann.
Tipps gegen das Burnout-Syndrom
Was kann man also im Vorfeld tun, um es erst gar nicht soweit kommen zu lassen.
Hier ein paar Tipps, die aber jeder für sich auch testen muss. Nicht immer führt ein bestimmter Tipp auch bei jedem zu den selben Ergebnissen.
- Selbsterkenntnis
Zu aller erst sollte man sich seiner Probleme bewusst werden. Wie gesagt, ich habe irgendwann gemerkt, dass es so nicht weitergehen kann. Deshalb habe ich für mich selbst definiert, was ich möchte. Und das war vor allem ein angenehmes Leben. Und deshalb wurde mir wieder bewusst, dass ich Arbeite um zu Leben und nicht umgekehrt. Und auch meine Ziele im Beruf habe ich mir vor Augen geführt, was wirklich nötig ist, um diese zu erreichen.Dieses bewusst werden über die eigenen Ziele und Wünsche sorgt dafür, dass man seine Unsicherheit, die nur in immer mehr Engagement und Arbeit resultiert, senken kann. - Arbeitsorganisation
Ein wichtiger Faktor ist die Arbeitsorganisation. Dazu gehört, dass man sich ein angenehmes Arbeitsumfeld sucht und wenn es gar nicht anders geht, als Angestellter auch den Arbeitsplatz wechselt.Bei mir hilft es sehr, wenn ich einen aufgeräumten Schreibtisch habe und mich nur auf eine Sache konzentriere. Und es hilft meist auch sehr, wenn man von einem Perfektionismus-Anspruch auf eine lockere Denkweise wechselt, wie zum die 80/20 Theorie.Auch die Aufteilung von großen Aufgaben in kleine Teilaufgaben sorgt für schnellere Erfolgserlebnisse und weniger große psychische Hürden.
Gerade auch, wenn man von daheim arbeitet, ist es wichtig sich das Arbeitsumfeld so einzurichten, dass man möglichst stressfrei und produktiv arbeiten kann.
Auch die eigenen Grenzen sind wichtig und viele Selbständige überschätzen einfach ihre Ressourcen und Kräfte. Siehe dazu auch meinen Artikel „Sie wollen nicht mehr 14 Stunden am Tag arbeiten? 25 Tipps für normale Arbeitszeiten!„
- Routinen
Routinen spielen bei Psychologen generell eine wichtige Rolle, da sie uns Halt geben und bestimmte Tätigkeiten „ohne nachzudenken“ ermöglichen. Natürlich sollte man auch dabei denken, aber Routinen sind eben immer wieder gleiche Abläufe, über deren Umsetzung man nicht immer nachgrübeln muss.Routinen sind für mich ein wichtiges Element meiner täglichen Arbeit und sind auch dann relativ problemlos durchzuführen, wenn ich mal nicht so motiviert bin.Allerdings sollten Routinen nicht zu viel Anteil an der gesamten Arbeitszeit einnehmen, da man eine gewisse Abwechslung auch nicht unwichtig ist und man sonst das Gefühl hat, nicht mehr die Kontrolle zu haben.
- Kontrolle übernehmen
Für mich ganz entscheidend ist das Gefühl, die Kontrolle zu haben. Es ist schon als Angestellter nicht toll, wenn man das Gefühl hat, total fremdbestimmt zu sein und eigentlich nur noch alles abzuarbeiten, was sich durch Zwänge ergibt.Es gibt viele Selbständige, die durch Kunden, viele Aufträge und notwendigen Routinen das Gefühl bekommen, dass sie selber nicht mehr die Kontrolle haben und eigentlich nur noch von anderen bestimmt wird, was zu tun ist.Deshalb sollte man immer darauf achten, dass man das Heft selbst in der Hand hat und selber über das was und wann bestimmen kann.
- Freizeit
Das ist etwas, was sich gerade Existenzgründer kaum noch gönnen. Dabei ist es wichtig die eigene Freizeit zu nutzen und nicht immer nur zu arbeiten.Denn oft ist es beim Burnout bei Selbständigen auch so, dass die Personen den Sinn der vielen Arbeit nicht mehr sehen. Das gepaart mit dem Drang mehr zu arbeiten, weil man sonst nicht alles schafft, ist natürlich fatal.Ich habe mir in den letzten Jahren wieder deutlich mehr Freizeit genommen. Natürlich gibt es immer noch Abende an denen ich arbeite. Aber durch einen Sportverein, mehr Zeit für Familie und die Freunde, und auch für eigene Hobbies, hat sich einfach die Perspektive wieder so verbessert, dass die Arbeit zwar Spaß macht und mir auch wichtig ist, aber sie ist nicht alles.
- Erholungsphasen
Natürlich sollte man sich auch Erholungsphasen gönnen. Gerade wenn man jünger ist scheint man unerschöpfliche Ressourcen zu haben. Aber auch die sind mal alle.Regelmäßige ruhigere Phasen sind deshalb notwendig. Ich schaue gern Serien, spiele auf der Konsole oder koche. Da entspanne ich sowohl körperlich, als auch geistig.Zudem habe ich auch gemerkt, wie wichtig Schlaf für mich mittlerweile ist.
- soziales Umfeld
Um nicht in einem „Tunnel“ aus Arbeit, Stress und Druck zu geraten, sollte man auch sein soziales Umfeld stärken. Wer viel mit anderen Menschen zusammen ist und regelmäßig „draußen ist“, der kann die eigenen Probleme und Sorgen besser einordnen.Vereine, Freunde, Kollegen und natürlich die Familie sollte man gerade als Einzelunternehmer nicht vernachlässigen. - Sport
Ich war früher recht sportlich, habe es aus Zeitgründen aber nach meiner Existenzgründung vernachlässigt. Nun mache ich wieder regelmäßig Sport mit Freunden und mache zusammen mit meiner Frau ein regelmäßiges Fitness-Programm. Gerade für „Schreibtisch-Täter“ ist die körperliche Betätigung extrem wichtig.
Kampf dem Stress
Wie oben geschildert, ist der Stress oft ein wesentlicher Faktor für das Burnout-Syndrom.
Ich habe bereits schon mal Tipps gegen den Stress gegeben und werde dazu sicher auch nochmal was in Zukunft schreiben.
Man hat gerade als Selbständiger die Möglichkeit darauf zu reagieren und gegenzusteuern. Das fällt Angestellten oft nicht so einfach.
Behandlung
Da das Burnout-Syndrom bisher nicht als richtige Krankheit anerkannt ist und sich viele Ärzte damit auch gar nicht so gut auskennen, ist es mir hier natürlich auch unmöglich konkrete Tipps zur Behandlung zu geben.
Das wichtigste ist erstmal das Vorbeugen. Die Tipps dazu gibt es weiter oben.
Ansonsten sollte man sich aber zu seinem Vertrauensarzt begeben und die eigene Situation schildern. Auch Partner und Familienangehörige sollten genau hinschauen, wenn Selbständige Anzeichen eines Burnouts zeigen und diese dann z.B. zum Arzt begleiten.
Es ist nicht einfach wieder aus diesem Tief heraus zu kommen und es kann lange dauern. Entscheidend ist aber, dass individuell auf die Situation des Betroffenen eingegangen wird und nicht einfach so weiter gemacht wird wie bisher.
Hilfe oder zumindest Unterstützung und Informationen bekommt man z.B. auf www.burn-out-forum.de
Fazit
Natürlich hofft jeder, dass ihn das nicht erwischt. Man sollte aber auf seinen Körper acht geben und auf mögliche Signale achten.
Es ist natürlich deutlich besser im Vorfeld Anzeichen zu erkennen und gegenzusteuern, als erstmal krank zu werden und da wieder raus zu müssen.
Ich selber habe die Kurve bekommen und trotz viel Arbeit kann ich den Wert von Freizeit und Erholung heute besser einschätzen und auch welch positiven Einfluss diese Sachen auf meine beruflichen Leistung haben.
Wie ist es euch ergangen und welche Erfahrung habt ihr evtl. sogar schon mal mit dem Burnout-Syndrom gemacht?